Anaerobiniai pratimai naudoja dvi iš trijų žmogaus energetinių sistemų: ATP-CP sistema ir glikolizė. Paprasčiau tariant, anaerobiniai pratimai susideda iš didelio intensyvumo aktyvumo per trumpą laiko tarpą, kuriam nereikia papildomo deguonies. Tai skiriasi nuo aerobinio aktyvumo, kuriam reikalingas papildomas deguonis.
Trumpa trukmė
Anaerobiniai pratimaipaprastai trunka nuo vienos iki trijų minučių, o intensyviausia ši veikla trunka tik arčiau sekundžių. Organizmas paprasčiausiai negali sukaupti tiek ATP-CP (adenozino trifosfato - kreatino fosfato), kad anaerobinis aktyvumas išliktų ilgiau nei kelias sekundes. Kai gliukozė deginama glikolizės metu anaerobinėje būsenoje, pieno rūgštis sukelia „nudegimą“, kuris priverčia daugelį sportuojančių žmonių sustoti ir atsigauti po kelių minučių veiklos.
susiję straipsniai- Deguonies kiekio kraujyje supratimas mankštos metu
- Anaerobinių pratimų nauda
- Intervalinio mokymo pavyzdžiai
Didelis intensyvumas sekundėms
Visiški maksimalaus intensyvumo energinio judėjimo pliūpsniai yra anaerobiniai, kai jie turi tiek daug pastangų, kad jų negalima tinkamai išlaikyti ilgiau nei kelias sekundes.
Svorių kilnojimas
Tam kadsvorių kilnojimaskad būtų anaerobinis, kėlimas turėtų būti pakankamai sunkus, kai maksimaliai galima atlikti vieną pakartojimą išlaikant teisingą formą. Kelių pakartojimų atlikimas su mažesniu svoriu nepatenka į šią kategoriją. Iš esmės, jei svorio kėlimas yra lengvai atliekamas, tai labiau tikėtinaaerobinisnei anaerobinis.
Sprintai
Bėgimas maksimaliomis pastangomis tik kelias sekundes yra anaerobinis užsiėmimas, tačiau tik tuo atveju, jei jis iš tikrųjų yra kuo greitesnis ir su didžiausiomis pastangomis bėgikas gali susirinkti. Sprintas turėtų būti toks apmokestinamas, kad bėgikas negalėtų eiti toliau.
Didelis intensyvumas minutėms
Maksimalaus intensyvumo energinio judėjimo pliūpsniai kartu su atsigavimo ar poilsio akimirkomis vis tiek gali būti anaerobiniai, priklausomai nuo energijos sistemos, naudojamos veiklai skatinti. Šios rūšies mankštos metu žmonės dažnai jaučia skausmą raumenyse praėjus kelioms dienoms po šios veiklos (vadinamosuždelstas skausmo atsiradimas) dėl glikolizės metu išsiskyrusios pieno rūgšties.
Futbolas
Futbolas yra geras anaerobinės veiklos pavyzdys, kai poros stengiasi maksimaliai stengtis su mažesnėmis pastangomis ir vėl grįžti prie maksimalių pastangų. Kaip žaidėjas nedalyvauji didelėje veikloje būdamas nuo kamuolio, bet aktyviai užsiimdamas veikla labai intensyvi. Trumpas maksimalių pastangų protrūkis yra tada, kai įvyksta glikolizė, deginant gliukozę.
Gimnastika
Gimdytojai dažnai išleidžia gliukozę per didžiausias pastangas. Tai pasakytina apie daugybę skirtingų gimnastikos užsiėmimų, ypač tų, kurių metu įvyksta pavieniai, staigūs užsiėmimai, pavyzdžiui, skliautas. Kai gimnastai deda kuo daugiau pastangų, jie būna anaerobinės būsenos.
Plaukimas
Plaukimas, priklausomai nuo intensyvumo, taip pat gali būti anaerobinis. Didelio intensyvumo plaukimas, atliekant visas pastangas, trunkantis ne ilgiau kaip porą minučių, gali būti anaerobinis. Plaukimas yra geras pasirinkimas sportuojantiems, kuriems reikalinga anaerobinė veikla be jokio poveikio.
Tenisas
Teniso „stop-and-go“ aukšto krūvio intervalai sukelia anaerobinę būseną. Turėkite omenyje, kad visas teniso žaidimas greičiausiai nėra anaerobinis, o tik trumpos maksimalių pastangų dalys.
Tabata
Tabata , didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) forma, yra puikus intervalinio darbo, derinančio aerobinį ir anaerobinį, pavyzdys. 20 sekundžių formatas esant absoliučiai maksimaliai pastangų aktyvumui, po to 10 sekundžių atsigavimas, pakartotas aštuonis kartus, gali sukelti glikolizę ir deginti gliukozę. „Tabata“ tinka labiau pažengusiems sportininkams.
Intensyvumas ir specifinė veikla
Anaerobiniai pratimai nėra susiję su konkrečia veikla, bet labiau įdėtomis pastangomis ir, tiksliau, energijos sistema, kurią organizmas naudoja veiklai atlikti. Norintys atlikti anaerobinius pratimus turėtų apsvarstyti veiklą, kur reikia maksimalių pastangų. Kitaip tariant, žmogus negali paprasčiausiai atlikti čia išvardytos veiklos ir manyti, kad pasieks anaerobinę būseną, jei nedirbs sunkiai ir dės visas įmanomas pastangas.
