Jei norite stangrinti ir pakelti krūtis mankštindamiesi, galite sugriežtinti krūtinės raumenis ir numesti riebalų perteklių. Vis dėlto joks pratimas neduos stebuklingų rezultatų, todėl svarbu, kad krūtinę stiprinanti procedūra būtų reali.
Krūtinės pratimai, kaip pagerinti suglebusias krūtis
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės du kartus per savaitę, palikdami dvi ar tris dienas tarp treniruočių, kad raumenys galėtų atsigauti. Kiekvieno pratimo metu siekite nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų ir nuo dviejų iki trijų rinkinių. Jei dar nesinaudojote mankšta, norėtumėte pradėti nuo žemiausios klasės ir judėti aukštyn, kad išvengtumėte traumos.
susiję straipsniai- Vyrai, turintys puikųjį pečą
- Seksualių glutes pratimų nuotraukos
- Sportuojančių žmonių nuotraukos
Tradiciniai atsispaudimai
Jie nėra puošnūs, seksualūs ar pažangiausi, ir jiems nereikia madingos įrangos. TačiauAtsispaudimaivis dar yra tarp geriausiųkrūtinės treniruotėsaplinkui. Visų rūšių atsispaudimai naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą krūtinei stiprinti. Tinkamas rankų, galvos ir kojų padėjimas yra būtinas, kad būtų išvengta galimų sužalojimų, pvz., Rotatoriaus manžetės įtempimo, ir norint gauti visapusišką pratimo naudą.
- Atsigulkite veidu ant grindų, plokščiomis rankomis ant grindų ties pečių sritimi, išskėstomis rankomis.
- Laikykite galvą tiesiai ir neįkiškite smakro ir nekelkite jo į viršų.
- Kad jūsų svoris pasiskirstytų, sulenkite pirštus taip, kad nesiremtumėte ant pirštų galiukų.
- Lėtai nuleisk save ant žemės. Remkitės svoriu ant rankų ir kojų pirštų, skaičiuodami tris.
- Pakelkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti iki aštuonių atsispaudimų ir tada, priaugdami jėgų, pridėkite daugiau pakartojimų.
Pakreipkite suolelio presą naudodami pasipriešinimo juostas
Šis pasipriešinimo juostos pratimas skirtas krūtinės raumenims. Inkaruokite už nugaros esančias juostas - gerai jas sukabindami per kėdę - atlikite tai sėdėdami arba stovėdami. Pasirinkite grupės dydį, kuris jums iššūkį.
- Stovėdami ar sėdėdami atokiau nuo juostų inkaro, už rankos suimkite rankenas.
- Alkūnes laikykite išorėje ir lygiagrečiai grindims.
- Stumkite rankenas aukštyn ir toliau nuo savęs kampu, kol rankos bus tiesios.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, spausdami pečių ašmenis ir priešindamiesi nuosmukiui.
- Pakartokite, pradedant maždaug aštuoniais pakartojimais, pridėdami daugiau, kai jūsų jėga auga.
Pec Fly
Jei sportuojate sporto salėje, „pec fly“ mašina puikiai tinka tonizuoti ir pakelti krūtis. Namuose tuos pačius rezultatus galite gauti su hantelių pora.
- Atsigulkite ant nugaros (gulint ant nugaros) ant suoliuko, o kojos - plokščios. Laikykite nugarą tiesiai ir nenusileiskite, kad išvengtumėte streso nugaros raumenims.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį.
- Pakelkite rankas iki pečių lygio sulenkus alkūnes.
- Stumkite rankas aukštyn ir toliau nuo kūno.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite penkis pakartojimus.
Trumpo nuotolio krūtinės skraidymas
Trumpo nuotolio krūtinės muselė efektyviausia, kai rankas laikote tiesiai ir pernešate iki pat peties. Jei nepernešite, galite sužeisti pečius ar nugarą.
- Atsisėskite į kėdę tiesia atlošu, kojas padėkite ant žemės.
- Abiejose rankose laikydami hantelį, išskėskite rankas į abi puses, išlyginkite pečius.
- Toliau laikykite rankas pečių aukštyje, sulenkite alkūnes ir priartinkite riešus prie krūtinės.
- Laikykite apie dvi sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite penkis rinkinius.
Krūtinės presas
Krūtinės presas yra dar vienas hantelio pratimas, stiprinantis krūtinės raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje. Viršutinės rankos su petimi formuoja tiesią liniją; alkūnės sulenktos ir nukreiptos į viršų.
- Laikykite galvą tiesiai ir laikykite kojas lygiai ant grindų.
- Lėtai kelkite rankas aukštyn, beveik tiesdami alkūnes, kol jos bus per peties sritį. Neužrakinkite alkūnių, kad nesusižeistumėte.
- Palaipsniui nuleiskite rankas žemyn į pradinę padėtį. Poilsis.
- Atlikite penkis rinkinius ir atlikite dešimt pakartojimų.
Svoris išspausti
Šį pratimą galima atlikti atskirai arba kartu su kitu panašiu pratimupritūpimai, sienos sėdi arbalunges. Raumenys gali pradėti drebėti atliekant šį pratimą, tačiau neleiskite to sustabdyti.
siamo kačiukų įvaikinti šalia manęs
- Suimkite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje. Tai taip pat gali veikti su viena plokšte, virduliu ar vienu hanteliu. Palieskite svarmenis delnais į vidų ir alkūnėmis į išorę.
- Stumkite svorius kartu, suspausdami taip, lyg juos sutraiškytumėte.
- Prieš atleisdami palaikykite 30–60 sekundžių.
- Pakartokite iki trijų kartų, kiek toleruojama.
Nuoseklus kardio
Be savo treniruočių, turėtumėte pradėti širdies ritmą arba tęsti esamą. Nors jėgos treniruotės lipdys ir pakels krūtis, kardio padeda deginti riebalus. Geriausi kardio pratimai riebalų deginimui yradidelio intensyvumo intervalinė treniruotė,grandinės treniruotėsirbėgimas.
Pratimai krūtims
Nors nėra specialių krūtų pakėlimo pratimų, pratimai, skirti krūtinės raumenims stiprinti, pratęsdami tonizuos ir pakels krūtis, WebMD . Pratimai gali suteikti apibrėžimą ir pagerinti nedidelį suglebimą. Greitas žvilgsnis į anatomijos knygą paaiškins, kodėl: mažasis ir didysis krūtinės ląstos arba pekai yra tiesiai po krūtimis. Bet koks mankštos pratimas taip pat bus krūtinė. Tai ypač svarbu, jei turite sunkias, suglebusias krūtis, nes stipresnė krūtinė suteikia didesnę atramą.
Kiti krūtinės mankštos privalumai
Be perkier krūtų, yra ir kitų priežasčių, dėl kurių moteris gali dirbti:
- Padidėjęs metabolizmas : Kaip ir visos jėgos treniruotės, taip pat ir treniruokliai padidina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti daugiau kalorijų, net kai nesportuojate.
- Pagerinta laikysena: krūtinės pratimai stiprina viršutinę kūno dalį, todėl pagerėja laikysena. Tai sumažina nugaros ir kaklo įtampą ir sustiprina krūtų pakėlimo efektą.
- Padidėjusi ištvermė: bet kokia jėgos treniruotė ir sekantis atkūrimo laikotarpis padeda sustiprinti jūsų ištvermę ir ištvermę. Tai persikelia į kasdienį gyvenimą, todėl jūs esate energingesnis ir geriau įveikiate gyvenimo stresą.
Pec mankšta ir krūtų dydis
Kai kurios moterys bijo treniruotis krūtinėje, bijo, kad dėl mankštos krūtys sumažės. Kartu su svorio mažinimu krūtinės mankšta greičiausiai suteiks mažesnes, įvairesnes krūtis; neprarandant svorio, tikriausiai gausite apvalesnį, aukštesnį krūtinę. Jei turite didelę, riebią krūtinę, galite tikėtis prarasti dalį riebalų, ypač jei prie savo fizinio krūvio režimo pridedate kardio. Priklausomai nuo mitybos veiksnių ir kitų treniruočių, pokyčius galite pradėti matyti per 3-4 savaites.
