Norėdami tiksliai stebėti savo pažangą, pradėdami svorio metimo ar svorio valdymo programą, galite apsvarstyti galimybę apskaičiuoti ir stebėti kūno riebalų procentą. Skirtingai nuo kūno svorio ar kūno masės indekso (KMI), kurie tiesiog įvertina jūsų dydį, kūno riebalų procentinė dalis analizuoja tai, kas vyksta jūsų kūne, palygindama jūsų riebalų masę su liesais audiniais. Tai padeda geriau suprasti jūsų bendrą sveikatos būklę, taip pat ištaisyti „klaidingus teigiamus“ ir „klaidingus neigiamus dalykus“, kurie gali atsirasti naudojant svorį ar KMI.
Dažniausi kūno riebalų vertinimo metodai
Apimties matavimai
Nors techniškai galite įvertinti savo apimtį, matavimai bus tikslesni, jei paprašysite, kad kas nors padėtų jums su matavimo juosta. Apskritai, tinkamai atliekant apimtį, matavimai yra nuo dviejų su puse iki keturių procentų, ir jie ypač naudingi norint stebėti kūno riebalų pasiskirstymą. Tiesiog nepamirškite, kad atliekant matavimus audinys ar plastikinė juostelė turėtų būti tvirtai laikomi aplink matavimo tašką, tačiau jie neturėtų būti griežti. Norite vengti odos suspaudimo.
susiję straipsniai- Vyrai, turintys puikųjį pečą
- Sunkiosios atletikos paveikslėliai
- Tinka vyriški kūnai
Nors kūno svorio procentą galima apskaičiuoti rankomis, naudojant apimtį, išradus internetą to daryti nereikia. Naudojant pateiktą įrankį BrianMac , išmatuokite trijų kūno vietų apimtis pagal savo amžių ir lytį. Jei diagramoje nenurodytas jūsų amžius, pasirinkite arčiausiai esantį segmentą. Atlikę matavimus, prijunkite savo numerius prie įrankio (įsitikinkite, kad matavote centimetrų , o ne coliais) ir paspauskite „apskaičiuoti“. Rezultatas bus naudingas nustatant bendrą kūno riebalų diapazoną ir padės stebėti progresą laikui bėgant.
„Skinfold“ testavimas
„Skinfold“ testavimas yra panašus į apimtį, nes jūs matuojate daugybę kūno vietų ir naudodamiesi lygtimi apskaičiuojate bendrą riebalų procentą, remdamiesi šiais matavimais. Rezultatai, kaip ir apimties matavimai, paprastai yra tikslūs nuo trijų iki penkių procentų. Deja, atliekant bandymus dėl žmogaus klaidų, šie vertinimai gali būti labai netikslūs, todėl svarbu, kad „Skinfold“ testavimą atliktų apmokytas asmuo. Daugeliui asmeninių trenerių buvo suteikta nominali mokomoji priemonė naudoti „skinfold“ slankmačius, todėl prieš visiškai pasitikėdami rezultatu, būtinai paklauskite, kaip asmuo buvo apmokytas ir kiek vertinimų jis atliko. Asmenys, kurie mokėsi universitete ar tyrimų centre arba atliko daugybę bandymų, dažniau teisingai naudoja apkabas. Galite tikėtis:
- Tikrintojas naudos didelius slankmačius, kad „prispaustų“ jūsų odą daugelyje vietų. Daugelis kalibro testų apima tris ar septynias vietas, įskaitant viską nuo jūsų tricepso iki juosmens, šlaunies, nugaros ir blauzdos. Trijų vietų bandymų vietos skiriasi tarp vyrų ir moterų, tačiau septynių vietų bandymai yra vienodi.
- Testuotojai turėtų jums nurodyti, kaip atsistoti, surasti bandymo vietą, tada pirštais „sugnybti“ poodinių riebalų sluoksnį nuo pagrindinio raumens.
- Tęsdamas pirštais odą, bandytojas atlieka pirmą matavimą su slankmačiais, visiškai išlaisvina odą, tada procesą pakartoja dar kartą.
- Testuotojas tęs procesą kiekvienoje matavimo vietoje, kiekvienoje vietoje užrašydamas mažiausiai du matavimus.
- Prieš apskaičiuodamas kūno riebalų procentą, bandytojas įvertins kiekvieno bandymo vietos balus, kad sumažintų netikslumus, kuriuos sukelia žmogaus klaida.
- Testuotojas naudos iš anksto nustatytus skaičiavimus arba kompiuterinę sistemą, kad įvertintų jūsų kūno riebalų procentą.
Kaip ir apimtys, odos testai yra naudingiausi stebint kūno sudėties pokyčius laikui bėgant.
Bioelektrinės varžos analizė (BIA)
BSA analizė yra viena iš patogiausių kūno riebalų vertinimo sistemų, tačiau jos tikslumas priklauso nuo daugelio veiksnių ir geriausiu atveju yra tikslus tik iki trijų procentų. BSA veikimo būdas yra gana paprastas: masė be riebalų, pavyzdžiui, raumenys, vanduo ir kaulai, yra puikūs elektros laidininkai, tuo tarpu riebalai elektrą praleidžia lėčiau. Tai reiškia, kad jūs galite paleisti mažą elektros srovę per asmenį, ir atsižvelgdami į tai, kaip greitai srovė eina per kūną, galite gauti apytikslį asmens kūno riebalų procentą. Kai kuriose svarstyklėse tai yra įmontuota funkcija, ir yra rankinių versijų, kurių kainos svyruoja maždaug 100 USD. Malonu tai, kad galite reguliariai atlikti bandymus namuose, stebėdami pokyčius, kai jie atsiranda. Neigiama yra ta, kad tikslumas labai skiriasi, pvz., Hidratacijos lygiu, aplinkos temperatūra ir net jūsų mėnesinių ciklu.
Hidrostatinis svėrimas
Hidrostatinis svėrimas įgyvendina Archimedo vandens išstūmimo principą. Idėja yra gana paprasta: tankesni kūnai, susidedantys iš daugiau raumenų ir mažiau riebalų, pasvers daugiau po vandeniu nei kūnai, turintys daugiau riebalų ir mažiau masės be riebalų. Paprasčiau tariant: riebalai plūduriuoja, masė be riebalų nuskendo. Tai yra vienas tiksliausių turimų testų, ir, atlikus teisingai, nustatomas kūno riebalų procentas iki pusantro procento. Norėdami atlikti testą, paprastai turite nustatyti laiką ligoninėje ar universitete, kuriame yra tinkama įranga. Jei jums nepatogu būti panardintam į vandenį bent 20 sekundžių, galbūt nenorite atlikti šio bandymo. Iš esmės tai vyksta taip:
-
Kai atvyksite į laboratoriją, būsite pasverti ir išmatuojami įvairiomis madomis, dėvėdami tik tuos drabužius, kuriuose būsite išbandyti (paprastai tik maudymosi kostiumėlį).
-
Visiškai apsiprausite, mirkydami dėvimus drabužius.
-
Testuotojai sukalibruos įrangą.
-
Įeisite į vandens telkinį ir sėdėsite kuo ramiau, kol vanduo nusės ir sistema pradės matuoti.
-
Testuotojų nurodymu, jūs visiškai panersite ir iškvėpkite kuo daugiau oro iš savo plaučių. Jūs būsite panardintas, kol iš bandytojų gausite iš anksto nustatytą „pirmyn“ signalą, kad jie pasirodytų eteryje.
-
Paprastai šį procesą atliksite dar du ar tris kartus, kad pasiektumėte tiksliausią rodmenį.
Dvigubos energijos rentgeno absorbcijos geometrija (DXA)
Norėdami iš tikrųjų tiksliai nuskaityti kūno riebalų procentą ir atlikti kitus matavimus, pvz., Kaulų mineralų tankį, kreipkitės į vietinę ligoninę ar universitetą, kad sužinotumėte, ar jie pateikia DXA kūno riebalų analizę. Testavimas gali kainuoti iki 200 USD, priklausomai nuo to, kur tai padarėte, tačiau procesas yra gana paprastas ir neskausmingas. Paprasčiausiai gulite ant nugaros ant stalo, o per 12 minučių jūsų kūną praleidžia du mažos energijos rentgeno spinduliai. Kompiuteriai rekonstruoja rentgeno spindulius, kad tiksliai vaizduotų pagrindinius audinius ir pateiktų faktinį jūsų kaulų, riebalų ir riebalų masės vaizdą.
Testavimo metodo pasirinkimas
Pasirinktas metodas tikrai priklauso nuo jūsų, jei suprantate kiekvieno naudą ir trūkumus. Paprastai tariant, paprasčiausi ir pigiausi metodai paprastai būna mažiau tikslūs, o sunkesni ir brangesni metodai - tikslesni. Kaip taisyklė, geriausia atlikti kuo tikslesnius matavimus, kad būtų įvertinta jūsų sveikata ir pradėta ar baigta nauja mankštos programa, naudojant mažiau tikslius metodus, kad galėtumėte paprasčiausiai stebėti savo pažangą. Tai pasakė: Jei pirmiausia pasirinkote mažiau tikslų metodą, laikykitės jo, stebėdami savo pažangą, ir bandykite išlaikyti tuos pačius kitus kintamuosius. Pavyzdžiui, išbandykite tą pačią dieną tuo pačiu metu. Jei kas nors padeda jums atlikti matavimus, visada paprašykite to paties asmens tai padaryti ir įsitikinkite, kad naudojate tuos pačius įrankius. Kuo mažiau kintamųjų įvesite į lygtį, tuo geresni bus jūsų rezultatai.
