Kiek laiko reikia paversti forma?

Geriausi Vardai Vaikams

tinkama laiminga moteris lankstosi

Išgirdę žodžius „susitvarkykite“, ar galvoje šmėžuoja peiliuotų abs ir išsipūtusių bicepso nuotraukos, ar turite ką kita galvoje? Pagal „Healthline“ , pradėjus sveikatos ir fitneso procedūrą, gali prireikti daugiau nei šešių savaičių, kol rezultatai bus matomi veidrodyje. Tačiau jūs pradėsite patirti naudą, kurią suteiksite net 14 dienų. Tol, kol jūs laikysitės, tęsis fizinis pasirengimas.





Kaip atrodo „įgauti formą“?

Yra daugnaudaforma ir daugybė būdų ten patekti. Norint rasti sau tinkamiausią būdą, naudinga žinoti penkis fizinio pasirengimo komponentus.

susiję straipsniai
  • Sporto modelio galerijos
  • Tinka vyriški kūnai
  • „Bikini Fitness“ modeliai

Kūno sudėtis

Kūno sudėtis matuojama apskaičiuojant riebalų kiekį jūsų kūne, atsižvelgiant į jūsų raumenų masę. Sveika kūno sudėtis yra būtina bendrajai sveikatai ir gali padėti išvengti širdies ligų ir diabeto. Pagal Tiksli mityba , sveiki kūno riebalai vyrų svyruoja nuo 10 iki 20 proc., o moterų - nuo 20 iki 32 proc. Viskas, kas yra žemiau, laikoma sportine.





Šis fitneso elementas yra tai, į ką kalba dauguma žmonių, kai siekia atgauti formą. Tai labai svarbu, norint išformuoti kūną taip, kad jaustumėtės patrauklus ir pasitikėtumėte savimi. Kūno riebalus galima apskaičiuoti keliais būdais.

  • Apimties matavimai naudojant matuoklį
  • Slankmačiai, užspaudžiantys riebalų vietas
  • Bioelektrinės varžos analizė (BIA), kuri matuoja vandens kiekį jūsų kūne.
  • Tuščias bakas, dar vadinamas hidrostatiniu kūno riebalų testu.

Į 2016 m. Tyrimas viduje konors „American Journal of Clinical Nutrition“ pranešė apie reikšmingus rezultatus per mažiau nei keturias savaites dalyviams, kurie laikėsi daug baltymų turinčios dietos kartu su intensyviu mankštos režimu. Norėdami pasiekti ilgalaikių rezultatų, dauguma asmeninių trenerių rekomenduoja laikytis nuosaikios programos bent tris ar šešis mėnesius, prieš pereinant prie priežiūros programos.



Kardiorespiracinė ištvermė

Kardiorespiracinė ištvermė yra gebėjimas priversti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas gerai funkcionuoti fizinio krūvio metu. Jei vidutinio aktyvumo metu galite tęsti pokalbį nenusivylęs, jūsų ištvermė yra gana gera. Kitas būdas išbandyti savo ištvermę yra išmatuoti ir palyginti širdies ritmą ramybės būsenoje, treniruotės metu ir sekant veiklą. Bendra nykščio taisyklė tikslinis širdies ritmas mankštos metu yra 220 smūgių per minutę, atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, jei jums 50, tada jūsų tikslinis širdies ritmas yra 220–50, tai yra 170 dūžių per minutę. Tačiau tai skirsis priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio ir bet kokių jį galinčių paveikti sveikatos sutrikimų, tokių kaip astma ar žemas kraujospūdis. Jei atlikus mankštą širdies ritmas greitai tampa normalus, jūsų ištvermė viršija vidutinę.

Į 1991 tyrimas patvirtina, kad per dvi ar keturias savaites nuo nuoseklios kardio programos pradžios padidės jūsų ištvermės lygis. Tai yra maždaug tiek laiko, kiek praeina pradinis skausmingumas, kad pastebėtumėte energijos padidėjimą ir kad lengviau atsikvėptumėte treniruočių ir poilsio metu. Jei turite omenyje kokį nors įvykį, pvz., 5 tūkst. Ar 10 tūkst. Bėgimą, pradėkite treniruotis mažiausiai prieš 60 dienų, kad galėtumėte važiuoti myliomis.

Raumenų jėga

moteris kilnoja svarmenis

Šis fitneso komponentas yra galimybė maksimaliai panaudoti raumenis. Pagalvokite apie didžiausią svorį, kurį galite pakelti ant bicepso garbanos, arba maksimalų svarų skaičių, kurį galite laikyti bandydami tik vieną pritūpimą. Tai tavo raumenų jėga. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas ar kūno riebalų mažėjimas, galite susigundyti nepakankamai įvertinti raumenų jėgą formuodamiesi. Nedarykite šios klaidos. Kuo stipresni jūsų raumenys, tuo labiau jie augs, sukurdami jūsų ieškomą apibrėžimą. Ilgainiui jūsų fizinės jėgos palengvins visas treniruotes.



Norint gauti raumenų jėgos formą, reikalinga tvirta pasipriešinimo treniruočių rutina. A 2015 tyrimas ir a 2016 m. Tyrimas abu pranešė apie pagrindinį dalyvių raumenų jėgos ir dydžio padidėjimą per du mėnesius, trunkant vos tris treniruotes per savaitę. Jei ruošiatės renginiui, pavyzdžiui, a kultūrizmas arba kūno rengybos varžybose, planuokite praleisti mažiausiai keturis ar šešis mėnesius treniruodamiesi tinkamai paruošdami maistą.

Raumenų ištvermė

Skiriamasis ženklas raumenų ištvermė yra kartojimas. Nors raumenų jėga užduoda klausimą „kiek“, ištvermė užduoda „kiek“ ar „kiek laiko“? „Nesėkmė“ yra terminas, vartojamas apibūdinti momentą, kai pasiekiate raumenų ištvermės ribą. Pavyzdžiui, jei jūs galite laikyti lentą 60 sekundžių, kol nesugriūva ant grindų, pasiekėte nesėkmę ir jūsų pilvo ištvermė yra 60 sekundžių. Pratyboms, tokioms kaip atsispaudimai, suskaičiuokite pakartojimų skaičių, kurį atlikote prieš išduodant rankas. Tai laisvai vadinami „fitneso testais“.

Pasak a 2017 m. Tyrimas , didelio pasikartojimo jėgos darbo ir kardio treniruočių derinys padėjo padidinti sportininkų raumenų ištvermę iki šešių savaičių. Jei jus domina šis būdas formuotis, galite išbandykite savo raumenų ištvermę naudojant lentas, atsispaudimus, pritūpimus, liežuvėlius, sėdynes ir izometrinius nugaros prailginimus. Pridėkite po vieną pratimą iš kiekvienos pagrindinės raumenų grupės prie kiekvienos treniruotės, kad pamatytumėte pagerėjimą.

kaip informuoti ką nors apie mirtį el. paštu

Lankstumas

Moteris tempiasi paplūdimyje

Lankstumas - tai galimybė judinti kūno sąnarius per visą judesio amplitudę. Tai yra labiausiai paplitęs elementas, kuris paliekamas iš fitneso programos. Vis dėlto tai yra pagrindinė pusiausvyros palaikymo priemonė. Lankstumo trūkumas yra didelė priežastis, kodėl daugelis žmonių susižeidžia dirbdami ir atlikdami įprastas užduotis. Padidėjęs lankstumas padės ne tik išvengti traumų, bet ir sumažintiraumenų įtampair palengvinti sąnarių skausmus. Tai taip pat suteiks jums galimybę efektyviau apšaudyti raumenis, kad sunaudotumėte mažiau energijos sunkesniems svoriams kilnoti, judėti didesne jėga ir greičiu bei padidinti savo pusiausvyrą ir judrumą.

Į 2012 m. Apžvalga apielankstumasliteratūra parodė pastebimą dalyvių skaičiaus padidėjimąlankstumas10 savaičių įvairaus pobūdžio programų pabaigoje. Pagalbinis tempimas buvo efektyviausias pailginant raumenis. Tačiau norint išlaikyti raumenis ir funkcinį judesio diapazoną, rekomenduojama derinti jėgą, kardio ir tempimą.

Jūsų receptas, kaip gauti formą

Nesvarbu, ar esate itin sėslus, ar nepaprastai aktyvus, visada yra būdų, kaip pagerinti savo fizinį pasirengimą. Kiek laiko užtruks, kol susiformuosite, priklauso nuo sveikų įpročių, kuriuos norite priimti.

  • Treniruokis tris-penkis kartus per savaitę bent 20–30 minučių.
  • Priimkite asveika dieta.
  • Sumažinti stresąper meditaciją,masažas, ir kitastreso valdymastechnikos.

Pradėk šiandien

Tiesiog nepamirškite, kad formos gerinimas nėra tikslas. Tai nuolatinis procesas. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kiek laiko reikia formuotis, susitelkite į įpročių priėmimą. Gerai maitindamiesi ir judindami kūną, galite iš karto pasinaudoti geresne sveikata naudodamiesi kūno rengyba. Per dvi savaites pradėsite jausti tinkamo sportavimo ir valgymo naudą. Per keturias – aštuonias savaites sumažės kūno riebalai, padidės raumenų masė, jėga ir ištvermė. Netrukus bus lankstumas. Kai jūsų dabartinis režimas taps per lengvas, turėsite padidinti intensyvumą į kitą lygį. Tai yra nuolatinis procesas, o didėjant jūsų fiziniam pajėgumui jausitės stipresni, energingesni ir labiau pasitikėsite savimi. Jei norite ir toliau matyti kūno rengybos tobulėjimą, toliau dėkite pastangas, kol būsite pasirengę juos išlaikyti.

Kalorijos Skaičiuoklė