![Moteris daro atsilenkimą](http://veganapati.pt/img/strength_training/43/how-many-pushups-should-you-do-daily.jpg)
Kiek atsispaudimų turėtumėte atlikti kasdien, yra klausimas, kuris gali pradėti jus kelyje į lengvą ir adaptyvią kūno rengybos rutiną.
Vidutinis atsispaudimai kasdien
Pagal Dr. Lawrence A. Golding iš Nevados universiteto , yra vidutinis atsispaudimų skaičius, kurį turėtumėte sugebėti atlikti kasdien, atsižvelgdami į amžių ir įgūdžių lygį. Žemiau esančiose diagramose galite peržiūrėti vidutinius atsispaudimus pagal amžių ir įgūdžius. „The New York Times“ praneša apie gana panašų skaičių, kai nacionaliniai vidurkiai yra apie 16 atsilenkimų 40-metėms moterims ir 27-ioms 40-ies metų vyrams, o tai reiškia, kad jos yra tarp elito ir dviejų grupių vidurkių.
Amžius | 17–19 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
Elitas | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
Vidutinis | 26 | 28 | 18 | penkiolika | 13 | vienuolika |
Vargšas | Mažiau nei 4 | Mažiau nei 4 | Mažiau nei 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 patarimų, kaip treniruotis
- Žmonės tempiasi
- Izotoninių pratimų su paveikslėliais pavyzdžiai
Amžius | 17–19 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
Elitas | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
Vidutinis | penkiolika | 17 | penkiolika | 12 | 10 | 8 |
Vargšas | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Atsispaudimų nauda
Atsispaudimai yra viena iš labiausiai prisitaikančių treniruočių, kurias galite padaryti. Nuo standartinių atsilenkimų iki nuolydžių atsispaudimų, jūs turite galimybę pritaikyti savo kasdienybę, leisdami treniruotei augti kartu su jūsų jėgos lygiu. Nėra įrangos, kurią reikia nusipirkti, o vienintelė reikalinga vieta yra pakankamai laisva vieta, kad galėtumėte ištiesti linkusį ant grindų. Didėjant jūsų jėgos lygiui, auga ir jūsų gebėjimas išplėsti savo „pushup“ rutiną iki dažnai aptariamų 100 atsispaudimų.
Kiek atsispaudimų turėtumėte atlikti kasdien?
Nors būtų malonu turėti gražią apvalią figūrą - 20, 50 ar 100 atsispaudimų, kurių reikia siekti, tiesa yra ta, kad kaip ir kiekvieno žmogaus fitneso lygis yra skirtingas, taip ir jų sugebėjimas per vieną dieną atlikti nustatytą atsispaudimų skaičių. Jei dar tik pradedate savo fitneso kelionę, penkių tobulos formos atsispaudimų atlikimas gali būti jums tinkamas skaičius. Jei toliau siekiate savo fizinio pasirengimo lygio, šis skaičius gali būti 20, 30 arba 100. Paslaptis yra sužinoti, koks jums šiuo metu yra teisingas atsispaudimų skaičius.
Tavo tobulo skaičiaus nustatymas
Norėdami sužinoti, kiek atsispaudimų turėtumėte atlikti kasdien, pirmiausia turite įsitikinti, kad juos daroteteisingai. Per daug lengva apgauti ir leisti savo formą, kad galėtumėte patekti į dar keletą pakartojimų. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų nugara būtų tiesi ir prieš grįždami lėtai panirkite į kiekvieną atsispaudimą iki reikiamo lygio.
Dabar atėjo laikas išsiaiškinti, koks yra jūsų tikslas. Jei jūsų tikslas yra stiprėti ir auginti raumenis, tuomet norėsite save nuvarginti. Tai reiškia, kad toliau reikia vykdyti tobulus atsispaudimus, kol rankos nebegalės išlaikyti jūsų svorio.
Jei jūsų tikslas yra padidinti ištvermę arba patekti į taip ieškomą 100 nepertraukiamų atsispaudimų, turėsite atlikti daugiau rinkinių su mažiau pakartojimų. Pradėkite ieškodami nuovargio taško ir atlikite dviem pakartojimais mažiau nei šis skaičius. Taigi, jei prieš pavargdami galite padaryti 25 atsispaudimus, kiekviename rinkinyje turėtumėte atlikti 23 atsispaudimus, likusius tarp serijų. Kas kelias dienas didinkite skaičių po vieną, kol pasieksite tikslą.
Skirtingai nuo sunkesnių svorio nešančių pratimų, kiekvieną dieną galite atlikti atsispaudimus, nesvarbu, kiek galų gale dirbate. Svarbiausia yra užtikrinti, kad ir toliau atliktumėte pakankamai atsispaudimų, kad galėtumėte mesti iššūkį sau ir pasiekti norimus pranašumus.
Rutinos keitimas
Kadangi atsispaudimus galima atlikti įvairiais būdais, jūsų skaičius gali keistis iš vienos vietos į kitą. Yra trijų rūšių lentų stiliaus atsispaudimai:
- Standartinis
- Arti: šis metodas apima rankų judėjimą arčiau vienas kito po krūtine ir labiau veiks jūsų tricepsą.
- Plati ranka: rankos yra plačiau viena nuo kitos šioje spaudimo padėtyje, todėl jūs geriau treniruojatės krūtinę ir pečius.
Atsispaudimų, kuriuos galite atlikti, skaičius ir tipas gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų raumenų jėgos sritis.
Pabandykite keisti savo„pushup“ treniruotės rutinaįtraukti įvairius atsispaudimų stilius, būtinai juos tinkamai vykdant ir padidinant kasdien atliekamų atsispaudimų skaičių, nes padidėja galimybė juos atlikti.
Nusistatę asmeninį tikslą su nustatytu atsispaudimų skaičiumi, kurį atliksite per dieną, galite išlaikyti motyvaciją tęsti savo fitneso rutiną. Nesvarbu, ar jūsų pabaigos numeris yra 10, ar 100, turėdami galvoje tikslą, galite susitelkti į savo kasdienybę ir greičiau pasiekti rezultatų. Kiek atsispaudimų turėtumėte atlikti kasdien, yra pirmasis klausimas, kurį turėtumėte užduoti sau, kai pradėsite savo fitneso rutiną, kad pamatytumėte lengvai pasiekiamų rezultatų.