Geležis vaidina lemiamą vaidmenį tiekiant deguonį visame kūne. Jei negausite pakankamai, gali išsivystyti geležies trūkumas. Mėsa yra geras geležies šaltinis, tačiau vaisiai ir daržovės yra dar viena galimybė vegetarams ar tiems, kurie vengia mėsos.
geriausias būdas pašalinti muilo nuosėdas
Daug geležies turintys vaisiai ir daržovės
The Nacionaliniai sveikatos institutai nurodo, kad maisto produktai, kuriuose yra 20 proc. ar daugiau maistinės medžiagos rekomenduojama mitybos norma (RDA), yra didelis šios maistinės medžiagos šaltinis. Nors sveika, dauguma vaisių, daržovių ir mėsos nėra laikomi daug geležies ir neatitinka šios lygties.
susiję straipsniai- Naudingi vitamino B turinčių maisto produktų sąrašai
- Tiamino turtingo maisto sąrašas
- Maisto, kuriame gausu kalcio, rūšių sąrašas
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse geležies yra daugiau nei kituose. Šioje lentelėje išvardyti tie, kuriuose yra daugiausia geležies. Daugelio žalių daržovių virimo metu geležies kiekis yra didesnis nei žalių. Žemiau pateikiamos maistinės vertės Savarankiškos mitybos duomenys .
Daug geležies turintys vaisiai ir daržovės
| Maisto prekė | Geležies kiekis | Naudojimo būdai |
|---|---|---|
| Špinatai, virti (1 puodelis) | 6.4mg | Sumaišykite su kitais lapiniais žalumynais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi bei prieskoniais |
| Lima pupelės, virtos (1/2 puodelio) | 4,5 mg | Verdame ir dedame šviežių žolelių, kepame troškintuvuose arba dedame į žalias salotas |
| Šveicariškas mangoldas, virtas (1 puodelis) | 4,0 mg | Naudokite sriuboms, troškiniams |
| Kepta bulvė (1 didelė, kepta su odele) | 3,2 mg | Sutrinkite arba valgykite visą su šviežiomis, kapotomis žolelėmis ir (arba) daržovėmis |
| Slyvų sultys (1 puodelis) | 3,0 mg | Gerti atskirai arba dėti į kokteilius |
| Burokėlių žalumynai, virti (1 puodelis) | 2,7 mg | Pridėti į salotas arba valgyti su kitais lapiniais žalumynais |
| Žalieji žirniai, virti (1/2 puodelio) | 2,5 mg | Virinama ir užpilama šviežiomis žolelėmis arba dedama į makaronus ar žalias salotas |
| Virtos ir sutrintos saldžiosios bulvės (1 puodelis) | 2,4 mg | Ant viršaus užpilkite rudojo cukraus ir cinamono arba kepkite atroškinys |
| Konservuoti ir troškinti pomidorai (1/2 puodelio) | 2,0 mg | Pridėti į padažus, troškinius ar vegetarišką čili |
| Pomidorų pasta (1/4 puodelio) | 1,9 mg | Įmaišykite į padažus ir troškinius |
| Kiaulpienių žalumynai, virti (1 puodelis) | 1,9 mg | Verdame vieną arba su kitais lapiniais žalumynais; pridėti prie salotų |
| Petražolės, žalios (1/2 puodelio) | 1,8 mg | Naudokite kaip valgomąjį garnyrą arba supjaustykite ir pridėkite prie vaisių ar daržovių salotų |
| Konservuotas moliūgas (1/2 puodelio) | 1,7 mg | Įpilkite į kokteilius ar jogurtą arba užpilkite medumi ir granola; naudoti kepiniuose |
| Figos, džiovintos (1/2 puodelio džiovintos) | 1,5 mg | Susmulkinkite ir pabarstykite salotas, jogurtą ar karštus dribsnius |
| Razinos (1/2 puodelio) | 1,5 mg | Pridėti į karštą ar šaltą dribsnį, jogurtą ar kokteilius |
| Kopūstai, virti (1 puodelis) | 1,2 mg | Patroškinkite arba virkite ir valgykite vienas arba su kitais žalumynais |
Pasak an Amanda Rose, daktarė, straipsnis , taip pat sudėtingiau patenkinti geležies RDA, jei valgote daržoves su „geležies inhibitoriais“, kurie yra maisto produktai ar gėrimai, kurie neleidžia absorbuoti geležies. Kita vertus, valgant maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinus, citrinas ar greipfrutus, organizmas gali pasisavinti geležį.
Laikykitės subalansuoto požiūrio
Gali būti nelengva gauti geležies RDA, valgant vien vaisius ir daržoves. Tačiau jei valgysite juos kaip subalansuotos dietos, kurioje yra liesos mėsos, ankštinių augalų, grūdų ir sėklų, dalį, tikriausiai pasieksite savo geležinį tikslą. Be to, apsvarstykite galimybę virti ar troškinti vaisius ir daržoves ketaus keptuvėje. Pagal Maisto mokslo žurnalas , tai padidins maisto geležies kiekį.
