Apatinės Ab treniruotės

Pilvo treniruotė

Apatinė ab sritis yra problemų vieta daugeliui žmonių, ypač moterų, kurios išgyveno nėštumą. Šie vienuolika pratimų nukreipti į šią jūsų kūno zoną, padedantys sustiprinti apatinės pilvo dalies raumenis



Dirbkite apatinį abs

Nors jūs negalite „pastebėti“ nė vienos savo kūno vietos, įskaitant apatinę pilvo dalį, galima nukreipti specifinius raumenis, kurie padėtų juos sustiprinti. Derinkite mitybos pokyčius su šiais pratimais, kurie padės sustiprinti apatinę pilvo dalį, tuo pačiu atskleidžiant daugiauapibrėžtas pilvo sritis.



susiję straipsniai
  • Pilateso pavyzdžių mankštos paveikslėliai
  • Moterų fitneso modeliai
  • Karštos merginos sportuoja

Kojų pakėlimai

Kojų keltuvai gali nukreipti jūsų apatinę pilvo dalį.Kulkšnių svorisgali paversti šį pratimą svertiniu apatinės ab pratimu, bet nepersistenkite, nes galite susižeisti. Štai kaip juos atlikti:





kaip valyti mūrinį židinį
  1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų kartu pėdomis ir tiesiomis kojomis.
  2. Įstumkite rankas delnais žemiau už sėdmenis, kad stabilizuotumėte nugarą.
  3. Nukreipkite pirštus ir pakelkite kojas aukštyn, kol jie bus statmeni likusiam jūsų kūnui.
  4. Viso šio judesio metu užfiksuokite savo pilvo raumenis, o apatinę nugaros dalį - su grindimis.
  5. Nuleiskite kojas atgal žemyn, sustodami prieš pat kulniukams paliečiant žemę.
  6. Tęskite pratimą.
Tinka mergina, atliekanti fizinius pratimus

Stabili rutulinė lydeka

Jums reikėsstabilumo kamuolysšiam pratimui, tačiau tai puikus pasirinkimas tiems abs

  1. Atsiklaupk už stabilumo kamuolio ant grindų.
  2. Pasilenkite virš stabilumo kamuolio viršaus ir padėkite rankas priešais kamuolį ant grindų.
  3. Eikite rankomis į priekį, tempdami liemenį virš kamuolio viršaus, kol blauzdikauliai atsirems ant kamuolio viršaus, o kūnas bus į atsispaudimą panašioje padėtyje. Nugara turi būti tiesi, o delnai turi būti tiesiai po pečiais.
  4. Įtempkite pilvą ir lydekomis klubus link lubų, laikydami kojas ir nugarą tiesiai, kol kūnas suformuos apverstą „V“.
  5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Stabili rutulinė lydeka

Stabilumo rutulio išvyniojimas

Taip pat galite naudoti savo stabilumo rutulį, kad galėtumėte išvynioti. Štai kaip tai padaryti:



  1. Pradėkite stabilumo kamuoliuko išvyniojimą taip, kaip jūs darėte stabilumo kamuoliuko lydeką - laikydami stabilumo kamuoliuko blauzdiklius, o kūną - į atsispaudimą.
  2. Šį kartą verždami stabilumo kamuolį į priekį, sugriežtinkite pilvą ir sulenkite kelius, traukdami juos į savo krūtinę.
  3. Kai keliai pasieks krūtinę, ištiesinkite judesį ir, tiesdami kojas, ridenkite kamuolį atgal už nugaros.
Stabilumo rutulio išvyniojimas

Plazdena spardosi

  1. Atsigulkite ant nugaros ant žemės visiškai ištiesę kojas.
  2. Padėkite rankas išilgai šonų rankomis po užpakaliu, delnais prie grindų.
  3. Priveržkite savo pilvuką ir pakelkite kulnus nuo grindų maždaug nuo šešių iki aštuonių colių.
  4. Dešinę koją nukirpkite aukštyn, kad ji su žeme suformuotų 60 laipsnių kampą, tada pradėkite plazdėti spardydami kojas, kad dešinę koją numestumėte link žemės, kai pakelsite kairę koją į orą 60 laipsnių kampu. kampu. Įsitikinkite, kad inicijavote šiuos judesius iš savo pilvo, laikydami apatinę nugaros dalį prigludusią prie žemės ir tvirtą šerdį.
  5. Tęskite plazdėjimą 30–60 sekundžių.
Plazdena spardosi

Pulsuokite ir palaikykite

Jums nereikia jokios įrangos šiam pratimui, kuris gerai išlygina skrandį:

  1. Atsigulkite ant nugaros tiesiai ištiestomis kojomis, rankomis išilgai šonų, rankomis po užpakaliuku, delnais prie grindų.
  2. Pakelkite kojas nuo žemės, tiesdami jas tiesiai į orą, kad jos būtų statmenos grindims.
  3. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, pulsuodami juos link lubų nuo dviejų iki trijų colių.
  4. Nuleiskite klubus ir tęskite juos pulsuodami 15 kartų.
  5. 15-uoju pulsu laikykite klubus nuo grindų 10 kartų.
  6. Nuleisk klubus ant grindų.
Pulsuokite ir palaikykite

Lenta

Planko pratimas yra puikus, kad būtų galima nukreipti visus pilvo raumenis, įskaitant apatinę pilvo dalį.



  1. Atsigulkite ant pilvo, dilbiai ant žemės priešais save.
  2. Nustumk nuo žemės, kad ilsėtumėtės ant kojų ir dilbių.
  3. Viską laikykite kuo tiesiau. Tam reikės tempti pilvo raumenis į viršų ir į vidų, kad nugara nelinktų lanko.
moteris, atliekanti lentų pratimus

5 atsisėdimai

Norstradiciniai traškesiaio sėdimieji sėdi tik viršutiniu abs, V sėdimieji taip pat orientuojasi į apatinius.



kaip valyti juodo nerūdijančio plieno prietaisus
  1. Pradėkite nuo nugaros, rankas ištieskite virš galvos, o kojos - tiesiai ant žemės.
  2. Ištraukite rankas į priekį, kol pakeliate pečius nuo žemės.
  3. Tuo pat metu laikykite apatinę nugaros dalį ant žemės ir traukite kojas į viršų, kad susitiktumėte su savo rankomis.
  4. Pristabdykite ir švelniai nuleiskite nugarą į žemę.
  5. Pakartokite.
5 atsisėdimai

Dviračio krizė

Dviračio gaudymas taip pat atliekamas gulint ant nugaros ir vienu metu nukreipiamas į viršutinę ir apatinę pilvo dalis.

  1. Ištieskite ant žemės rankas įsikibę už galvos.
  2. Patraukite pečius nuo žemės, kol sutraukite pilvo raumenis, o nugaros apačią laikykite prie grindų.
  3. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų ir link krūtinės.
  4. Atleiskite šią koją dviračio judesiu traukdami kitą.
  5. Laikykite pečius nuo žemės, kol dviračiu kojomis per mažiausiai dešimt pakartojimų.
  6. Nuleiskite ir pakartokite.
Dviračio krizė

Svertiniai rusų posūkiai

Norėdami, kad šis pasvertas apatinis ab pratimas būtų sudėtingesnis, naudokite rankos svorį, virdulį ar kitokį svorį.

  1. Atsisėskite ant žemės, sulenkę kelius, o kojos pasodintos ant žemės (lengviau) arba pakeltos virš grindų (sunkiau).
  2. Suimkite svorį rankose ir pasukite į dešinę, paliesdami svorį ant žemės.
  3. Pasukite į kairę, paliesdami svorį ant žemės.
  4. Pakartokite pakaitomis iš dešinės į kairę.
Rusijos vingiai

Alpinistai

Šis klasikinis pratimas skirtas ne tik apatinei pilvo daliai, bet ir suteikia kai kuriuoskardio darbas.

  1. Pradedant alentos padėtis, įšok į dešinę koją, patraukdamas kelį žemiau pilvo ar krūtinės.
  2. Ištieskite dešinę koją atgal, kai greitai įšokate į kairę koją, kaip ir aukščiau su dešine.
  3. Greitai pakaitomis iš dešinės į kairę.
Alpinistai

Aukšti keliai

Kitas kardio variantas, nukreiptas į apatinę abs dalį, šis pratimas taip pat stiprina kojų raumenis.

  1. Pradėkite bėgioti vietoje, kelius pakelti aukščiau.
  2. Siekite, kad keliai būtų aukštesni už juosmens liniją.
  3. Sutelkite dėmesį į tai, kad kelkite kuo aukščiau, kiek įmanoma greičiau.

Rutinos kūrimas

Jūsų apatinėje ab dalyje turėtų būti ir jėgos, ir kardio pratimai, panašiai kaip agrandinės treniruotė. Siekite tai padaryti maždaug 30 minučių, du kartus per savaitę. Tai turėtų būti papildoma jūsų kitoms treniruotėms, kurios turėtų apimti ir jėgos, ir kardio treniruotes.

ar veislyno kosulys praeina savaime

Apatinės Ab treniruotės pavyzdys

Išbandykite šią treniruotę, pritaikydami ją naudodami bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų. Pradėkite nuo asušilti ir būtinai atvėstiirištemptipaskui. Tarp kiekvieno pratimo leiskite 15-30 sekundžių pailsėti, jei jums to reikia.

  1. Iš aukščiau pateikto sąrašo pasirinkite stabilumo kamuolio pratimą ir darykite tai 60 sekundžių.
  2. 60 sekundžių darykite alpinistus ar aukštus kelius.
  3. Iš viršaus pasirinkite kūno svorio mažesnį ab pratimą (pvz., Dviračio traškesius, plazdesius ir kt.) Ir darykite tai 60 sekundžių.
  4. Pakartokite 2 žingsnį.
  5. Iš viršaus pasirinkite svertinį apatinės ab pratimą (pvz., Kojų pakėlimą ar svertinius rusiškus posūkius) ir darykite tai 60 sekundžių.
  6. Pakartokite 2 žingsnį.
  7. Pradėkite iš naujo, du kartus pereikite šią seką. Tai turėtų sukelti maždaug pusvalandį mankštos, įskaitant atkūrimo pertraukas.

Papildomi patarimai didžiajam abs

Čia yra dar keletas patarimų, kaip gauti abs, apie kurį svajojate:

  • Triskart penkis kartus per savaitę darykite 30–45 minutes kardio. Tai apima tokius dalykus kaip bėgimas, šuns vedžiojimas greitu ritmu, maudynės ar šokiai.
  • Padėkite druską. Dėl druskos galite išsipūsti, dėl to pilvas atrodo mažiau nei įtemptas.
  • Valgyk maistingą ir subalansuotą kalorijų kiekį. Viskas prasideda virtuvėje, ir be tinkamos dietos jūsų sunkus darbas bus padengtas riebalų sluoksniu. Valgykite daug šviežių vaisių, daržovių, liesos mėsos ir neskaldytų grūdų.
  • Būtinai treniruokitės ir apatinę nugaros dalį. Nuo to priklauso jūsų laikysena ir tai padės išvengti nugaros traumų vėliau.
  • Gerkite daug vandens. Kai esate dehidruotas, jūsų kūnas laikosi prie gaunamo vandens. Tai sukelia pilvo pūtimą apatinėje ab srityje.

Gaukite lygesnį apatinį abs

Derindami ab pratimus su viso kūno treniruočių planu, kardio ir gerai subalansuota mityba, galėsite gauti gražių pilvo. Nepamirškite kas kelias savaites keisti ab įpročio režimą (kartu su viso kūno režimu), kad jūsų kūnas spėtų ir pagreitintų jūsų rezultatus. Negalite pastebėti sumažinimo, todėl turėsite deginti riebalus, kad atskleistumėte viso sunkaus darbo rezultatus.