Vitamino B šeima turi daug privalumų, todėl į savo mitybą yra protinga įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu šių vitaminų. Be to, kad B grupės vitaminai yra imuninės sistemos stiprintojai, jie palaiko sveiką smegenis ir nervų sistemą bei padeda palaikyti energijos lygį ir kitas gyvybiškai svarbias funkcijas.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B
Aštuoni vitaminai kurie sudaro vitamino B kompleksą, visose pagrindinėse maisto grupėse yra skirtingas kiekis. Svarbu pažymėti, kad vitamino B12 yra tik gyvūniniuose maisto produktuose, spirituotuose grūduose ir kituose vitaminais praturtintuose augaliniuose maisto produktuose.
gražių dalykų pasakyti savo seseriaisusiję straipsniai
- Geležies turinčių maisto produktų pavyzdžiai
- Faktai, kuriuos turėtumėte žinoti apie B1 vitaminus
- Vitaminai, esantys mėsoje
Šiose lentelėse išvardyti maisto produktai, kuriuose yra didžiausias kiekvieno B vitamino kiekis. Rekomenduojamos paros normos (RDA) yra iš Medicinos instituto Dietiniai referenciniai kiekiai vadovas. Vitamino B kiekis kiekviename iš išvardytų maisto produktų gaunamas iš Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė .
PASTABA: mg = miligramas, mcg = mikrogramai, gm = gramas, ozas = uncija, šaukštas = šaukštas
Vitaminas B1 (tiaminas)
Moterų RDA yra 1,1 miligramo (mg), o vyrų - 1,2 mg.
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B1 vienai porcijai | RDA procentas | |
|---|---|---|---|---|
| Moterys | Bet | |||
| Alaus mielės | 1 valgomasis šaukštas | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Liesa kiauliena | 3,5 oz | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Kviečių gemalai, žali | 1/4 puodelio | 0,55 mg | penkiasdešimt% | 46% |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Lašiša | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2. 3 proc. |
| Jautienos kepenys | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Avižos (virtos) | 1 puodelis | 0,18mg | 16% | penkiolika% |
| Jautienos inkstai | 3,5 oz | 0,16 mg | penkiolika% | 13% |
| Virtos bulvės | 1 terpė | 0,12 mg | vienuolika% | 10% |
| Inkstų pupelės, virtos | 1 puodelis | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Žalios pupelės, žalios | 1 puodelis | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Skvošas, virtas | 1 puodelis | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Pienas, neriebus | 1 puodelis | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Kantalupa, kubeliai | 1 puodelis | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Jautiena, griebk | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Kiaušiniai, virti | 1 didelis | 0,03 mg | 3% | 2,5 proc. |
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Vitamino B2 RDA yra 1,1 mg moterims ir 1,3 mg vyrams.
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B2 vienai porcijai | RDA procentas | |
|---|---|---|---|---|
| Moterys | Bet | |||
| Jautienos kepenys | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Jautienos inkstai | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Migdolai | 1 puodelis | 1,4 mg | 127% | 108% |
| As pienas | 1 puodelis | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Lašiša | 3,5 oz | 0,49 mg | Keturi, penki% | 38% |
| Jogurtas, graikų, neriebus | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Pienas, neriebus | 1 puodelis | 0,43 mg | 39% | 33% |
| Alaus mielės | 1 valgomasis šaukštas | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avokadas, tyrelėmis | 1 puodelis | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Kiaušinis, virtas | 1 didelis | 0,26 mg | 24% | dvidešimt% |
| Inkstų pupelės, virtos | 1 puodelis | 0,22 mg | dvidešimt% | 17% |
| Vištos krūtinėlė | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | penkiolika% |
| Jautiena, griebk | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Kviečių gemalai žali | 1/4 puodelio | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Virtos bulvės | 1 terpė | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitaminas B3 (niacinas)
Vitamino B3 RDA yra 14 mg moterims ir 16 mg vyrams.
kaip iš audinio išgauti sviestą
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B3 vienai porcijai | RDA procentas | |
|---|---|---|---|---|
| Moterys | Bet | |||
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 20 mg | 143% | 125% |
| Jautienos kepenys | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Vištos krūtinėlė | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Laukinė lašiša | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tunas, konservuotas | 4 uncijos | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| Turkijos krūtinė | 4 uncijos | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Liesa kiauliena | 3 oz | 6,3 mg | Keturi, penki% | 39% |
| Migdolai, sveiki | 1 puodelis | 4,8 mg | 3. 4 proc. | 30% |
| Jautiena, griebk | 3,5 oz | 4,7 mg | 3. 4 proc. | 29% |
| Avokadas, tyrelėmis | 1 puodelis | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Jautienos inkstai | 3,5 oz | 3,9 mg | du% | 24% |
| Vištos krūtinėlė | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | dvidešimt vienas% |
| Alaus mielės | 1 valgomasis šaukštas | 2,9 mg | dvidešimt vienas% | 18% |
| Moliuskai | 3 oz | 2,9 mg | dvidešimt vienas% | 18% |
| Virtos bulvės | 1 terpė | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 2,1 mg | penkiolika% | 13% |
| Kviečių gemalai, žali | 1/4 puodelio | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Bananas, sutrintas | 1 puodelis | 1,5 mg | vienuolika% | 9,4% |
| Kantalupa, kubeliai | 1 puodelis | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Inkstų pupelės | 1 puodelis | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brokoliai, žali, susmulkinti | 1 puodelis | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Vitamino B5 RDA yra 5 mg moterims ir vyrams.
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B5 vienai porcijai | RDA procentas |
|---|---|---|---|
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 10 mg | 200% |
| Alaus mielės | 1 valgomasis šaukštas | 6,9 mg | 138% |
| Jautienos kepenys | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
| Avokadas, tyrelėmis | 1 puodelis | 3,4 mg | 68% |
| Laukinė lašiša | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
| Kiaušiniai, kietai virti | 1 didelis | 1,9 mg | 38% |
| Kiaulienos liesa | 3 oz | 1,23 mg | 25% |
| Bulvė | 1 didelis | 1,14 mg | 2. 3 proc. |
| Jogurtas, paprastas, neriebus | 6 oz | 1,0 mg | dvidešimt% |
| Saldžioji bulvė | 1 terpė | 1,0 mg | dvidešimt% |
| Pienas, neriebus | 1 puodelis | 0,93 mg | 19% |
| Turkijos krūtinė | 3 oz | 0,77 mg | penkiolika% |
| Lašiša | 3 oz | 0,71 mg | 14% |
| Jautiena, griebk | 3 oz | 0,52 mg | 10% |
Vitaminas B6 (piridoksinas)
Vitamino B6 RDA yra 1,5 mg moterims ir 1,3 mg vyrams.
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B6 vienai porcijai | RDA procentas | |
|---|---|---|---|---|
| Moterys | Bet | |||
| Alaus mielės | 1 valgomasis šaukštas | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Laukinė lašiša | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Jautienos kepenys | 3,5 proc. | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Vištos krūtinėlė | 3,5 proc. | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Bananai, sutrinti | 1 puodelis | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Avokadas, tyrelėmis | 1 puodelis | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Virtos bulvės | 1 terpė | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Jautiena, griebk | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Jautienos inkstai | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Kviečiai, gemalai, žali | 1/4 puodelio | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Vištos krūtinėlė | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Pienas, neriebus | 1 puodelis | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Jogurtas, graikų, neriebus | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Kantalupa, kubeliai | 1 puodelis | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitaminas B7 (biotinas)
Vitamino B7 RDA yra 30 mikrogramų (mcg) moterims ir vyrams. Pagal Linuso Paulingo institutas (LPI) , biotino kiekį maisto produktuose sunku tiksliai išmatuoti. Ši maža maisto produktų lentelė yra iš LPI, nes aukščiau nurodytoje USDA nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje nėra duomenų.
kaip pastebėti netikrą „chanel“ krepšį
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B7 vienai porcijai | RDA procentas |
|---|---|---|---|
| Kepenys | 3 oz | 27-35 mikrogramai | 90–116,7 proc. |
| Kiaušinis, virtas | 1 didelis | 13-25 mcg | 43–83 proc. |
| Lašiša | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3–16,7% |
| Avokadas | 1 visuma | 2-6 mcg | 6,7–20% |
| Kiauliena | 3 oz | 2–4 mkg | 6,7–13,3% |
| Mielės | 1 pakelis (7 gramai) | 1,4–14 mkg | 4,7–46,7% |
| Sūris, čederis | 1 oz | 0,4–2 mkg | 1,3–6,7% |
| Žiediniai kopūstai, žali | 1 puodelis | 0,2–4 mkg | 0,1–13,3% |
| Avietės | 1 puodelis | 0,2–2 mkg | 0,1–6,7% |
Vitaminas 9 (folio rūgštis)
Vitamino B9 (folio rūgšties ar folatų) RDA yra 400 mikrogramų (mcg) moterims ir vyrams.
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B9 vienai porcijai | RDA procentas |
|---|---|---|---|
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 400 mcg | 100% |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 358 mcg | 89,5% |
| Jautienos kepenys | 3,5 oz | 253 mcg | 63% |
| Avokadas, tyrelėmis | 1 puodelis | 205 mcg | 51% |
| Alaus mielės | 1 valgomasis šaukštas | 90,3 mcg | 2. 3 proc. |
| Jautienos inkstai | 3,5 oz | 83 mcg | dvidešimt vienas% |
| Kviečių gemalai, žali | 1/4 puodelio | 80,8 mcg | dvidešimt% |
| Inkstų pupelės, virtos | 1 puodelis | 79 mcg | 19,8% |
| Migdolai, sveiki | 1 puodelis | 71,5 mcg | 17,9% |
| Špinatai, žali | 1 puodelis | 58 mcg | 14,5% |
| Brokoliai, žali, susmulkinti | 1 puodelis | 57 mcg | 14% |
| Žalios pupelės, žalios | 1 puodelis | 40,7 mg | 10% |
| Virtos bulvės | 1 terpė | 45 mcg | vienuolika% |
| Kantalupa, kubeliai | 1 puodelis | 34 mcg | 9% |
| Lašiša | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
| Kiaušiniai, virti | 1 didelis | 22 mcg | 5,5% |
| Avižos, virtos | 1 puodelis | 14 mcg | 3,5 proc. |
| Pienas, neriebus | 1 puodelis | 12 mikrogramų | 3% |
Vitaminas B12 (kobalaminas)
Vitamino B12 RDA yra 2,4 mcg moterims ir vyrams.
| Maistas | Aptarnavimo dydis | B12 vienai porcijai | RDA procentas |
|---|---|---|---|
| Moliuskai | 3 oz | 84,1 mkg | 3.504% |
| Jautienos kepenys | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2,941% |
| Jautienos inkstai | 3,5 oz | 24,9 mkg | 1,038% |
| Praturtinti viso grūdo grūdai | 3/4 puodelio | 6 mkg | 250% |
| Laukinė lašiša | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
| As pienas | 1 puodelis | 3,0 mcg | 125% |
| Jautiena, griebk | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
| Tunas, konservuotas | 4 uncijos | 2,0 mcg | 83% |
| Jogurtas, neriebus graikų | 6 oz | 1,3 mkg | 54% |
| Pienas, neriebus | 1 puodelis | 1,0 mcg | 42% |
| Kiaušiniai, virti | 1 didelis | 0,5 mcg | dvidešimt vienas% |
Vitamino B papildai
Geriausias B grupės vitaminų šaltinis yra valgomas maistas. Tačiau jei jums sunku gauti pakankamai dietos, pridėkite vitamino B kompleksą arba multivitaminų priedą. Vitaminų galima įsigyti vietinėje maisto prekių parduotuvėje ar vaistinėje arba internetinėse parduotuvėse. Pirkite tik gerai žinomus, seniai žinomus ir patikimus prekės ženklus, kad užtikrintumėte, jog gaunate patikimus, kokybiškus produktus.
Kodėl vitaminas B yra svarbus
B komplekso vitaminai padeda išlaikyti daugybę jūsų kūno pagrindinių funkcijų. Svarbūs vaidmenys:
kaip valai trenerio piniginę
- Baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaita ir virtimas energija
- Palaikykite sveiką nervų sistemą ir maisto virškinimą
- Kraujo ląstelių gamyba, DNR ir RNR sintezė ir ląstelių dalijimasis
- Palaikykite sveiką odą, plaukus ir nagus, normalią imuninę sistemą ir normalų žaizdų gijimą
- Palaikykite normalų vaisiaus vystymąsi
Pakankamai vartojant B grupės vitaminus, sumažėja anemijos, diabeto, širdies ligų, nervų sistemos ir kitų disfunkcijų rizika. Kita vertus, vitamino B trūkumas gali sukelti tokius sutrikimus kaip anemija, kirpėjas (nervų sutrikimas), nuovargis, spuogai, cheilitas (įtrūkę lūpų kampučiai), burnos opos ir nuotaikos sutrikimai.
Gerai subalansuota dieta maksimaliai sveikatai
Net nedidelis vitamino B trūkumas gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Būtinai valgykite gerai subalansuotą įvairaus sveiko maisto racioną. Tai užtikrins, kad gausite rekomenduojamą vitamino B, kitų būtinų vitaminų ir mineralų bei kitų maistinių medžiagų kiekį.
