Ką valgo veganai: įvairių maisto produktų vadovas

Daugelis žmonių žino apie veganiškos dietos pranašumus, tačiau dvejoja, ar tapti veganu, nes nerimauja dėl galimai ribojančio dietos pobūdžio. Veganai nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų (įskaitant žuvį) ar šalutinių gyvūninių produktų. Tačiau veganiška dieta neapsiriboja vien keliomis nuobodžiomis daržovėmis ar beskoniais lęšiais. Gausi maisto produktų įvairovė yra veganiško gyvenimo būdo dalis.

Veganiško maisto gausa

Nors tiek vegetarai, tiek veganai nevalgo mėsos, paukštienos ar žuvies, pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų dietų yra tas, kad veganai nevalgo jokių šalutinių gyvūninių produktų. Tai apima visus pieno produktus, kiaušinius ir maisto produktus, kuriuose gali būti gyvūninių produktų, tokių kaip želatina. Tačiau veganas gali valgyti įvairiai ir įvairiai, naudodamas natūralius maisto produktus, tokius kaip grūdai, sėklos, ankštiniai augalai, riešutai ir daržovės. Be šių, yra dar keletas įdomių ir įvairiausių produktų, tinkamų veganams. Tai papildo veganišką mitybą įvairiomis įdomiomis ir sveikomis galimybėmis.

oficialus kolektorių plokščių kainų vadovas

susiję straipsniai

Dieta „Gyvas maistas“: 13 maisto produktų, kuriuos vis dar galite valgyti
7 veganiški baltymų šaltiniai, kurie patenkina mitybos poreikius
8 žingsniai norint tapti vegetaru (paprastai ir lengvai)

Aš esu Produktai

Soja yra maistingas baltymų šaltinis. Tai taip pat tinka veganiškai dietai, nes soja turi tokį neutralų skonį, kuris gali įgauti skirtingus skonius, tekstūras ir prieskonius. Sojos produktai apima šias galimybes:

Tofu yra kuriamas panašiai kaip pieninis sūris. Sojų pienas yra varškuotas, o varškės gaminamas tofu. Natūraliai jame yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir labai mažai riebalų.
Veganai sojų pieną ir jogurtą naudoja kaip pieno produktų alternatyvą. Sojų pienas yra plačiai prieinamas parduotuvėse, o jį gaminti namuose taip pat paprasta. Taip pat galite nusipirkti sojos pieno miltelių pavidalu, jei jį naudojate tik nedideliais kiekiais.
TVP arba tekstūruoti augaliniai baltymai yra pagamintas produktas, suformuotas formomis, imituojančiomis tipiškas mėsos formas, pavyzdžiui, maltą „faršą“ ir didesnius gabalėlius. TVP yra dehidratuojama, vėliau dehidratuojama ir dedama į padažus ar kitus ingredientus.
Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojos pupelių. Nors tai nėra patrauklus apibūdinimas, galutinis rezultatas yra skanus ir „riešutų“ tekstūruotas skanėstas. Parduotuvėse dažnai parduodama „tempeh“ supjaustyta griežinėliais, ir jūs galite valgyti tokį, koks yra, kepti ir patiekti „mėsainių“, arba susmulkinti mažesniais gabalėliais ir naudoti tradiciniuose receptuose kaip mėsos pakaitalą. „Tempeh“ paprasta pasigaminti namuose, naudojant pradinę kultūrą ir virtas sojos pupeles.

Grūdai

Grūduose yra baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Yra daug ypač sveikų grūdų produktų:

seitaną galima įsigyti paruoštą arba pagamintą namuose. Jis gaminamas iš kviečių glitimo, kuris iš esmės yra miltai, pašalinus angliavandenius. Tai palieka glitimą, kuris suteikia miltams „tempimą“. Sumaišytas su vandeniu glitimas įgauna minkštą, guminę tekstūrą, kuri puikiai tinka gaminant įvairius veganiškus produktus. Glitimas yra pagardintas ir virtas. Kai kurie žmonės kepa seitaną paskanintose sultyse, kad suteiktų skonį; kiti prieš gamindami pagardina glitimą arba naudoja šių dviejų būdų derinį. Gatavą seitaną galite naudoti kaip kitų patiekalų ingredientą, arba galite kepti, kepti arba valgyti tiesiai iš keptuvės.
Kvinoja yra super grūdų, turinčių riešutų skonį. Jis turi daug baltymų ir yra skanus daigintas arba virtas toks, koks yra. Kvinoja galite naudoti salotose arba kaip į ryžius panašų garnyrą.
Soros yra grūdai, gaunami iš Azijos žolių. Jame gausu B grupės vitaminų, jis puikiai tinka salotoms ir karštų grūdų šalutiniams patiekalams.

Kiti veganams draugiški grūdai yra šie:

Ryžiai
Kvieciai
Kukurūzai
Bulgarų
Miežiai
Rugiai

Pieno pakaitalai

Kadangi veganai nevalgo pieno produktų, jie racione dažnai ieško pieno, jogurto ir sūrio pakaitalų. Yra keletas pieno pakaitalų, įskaitant šiuos skanius variantus:

Pienas, pvz Ryžių svajonė , Taigi Skanus kokosų pienas , Šilko sojos pienas ir Migdolų vėjas migdolų pienas
Sūriai, tokie kaip „Tofutti“ esu sūris ir įvairūs veganiški sūriai iš Treeline
Jogurtai pagaminti iš kokoso ir Aš esu

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra veganiškas maistas. Šių maisto produktų pavyzdžiai yra šie:

Pupelės
Dalintis
Moliūgų sėklos
Migdolai
Graikiniai riešutai
Linai
Avinžirniai
Anakardžiai
Riešutai

Vaisiai ir daržovės

Veganai gali valgyti visus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, šias populiarias galimybes:

Avokadai
Uogos
Lapiniai žalumynai
Medžių vaisiai
Daigai
Bulvės ir saldžiosios bulvės
Šakniavaisiai
Kauliniai vaisiai
Melionai

Perdirbtas veganiškas maistas

Daugelyje perdirbtų maisto produktų, kuriuos rasite maisto prekių parduotuvėje, nėra gyvūninės kilmės produktų, todėl jie yra veganai. Tai apima šiuos dalykus.

Pusryčių dribsniai

Pasirinkite iš šių mėgstamų pusryčių dribsnių:

Visi sėlenos
„Apple Jacks“
Visiškas avižų sėlenos
Vaisiniai akmenukai
Vynuogių riešutai

Užkandžiai

Norėdami gauti puikių užkandžių, įtraukite juos į savo veganiškų maisto produktų sąrašą:

Krekingo kėlikliai
„Keebler Club“ krekeriai, gyvūnų krekeriai ir ledų puodeliai
Virdulys baltas pūsti
„Lay's“ jūros druska ir „Country Barbecue“ bulvių traškučiai
„Nabisco Ginger Snaps“

Kepiniai

Savo maisto prekių parduotuvėje rasite daugybę kepinių, įskaitant šias parinktis:

Arnoldo sumuštinių suktinukai ir duona
Trinkelės „Kaiser Kaiser“ ir „Hoagie Rolls“
Olandiška šalies bulvių arba neskaldytų kviečių duona
„Krispy Kreme“ obuolių, vyšnių ar persikų vaisių pyragai
Saulės spindulių duonos

Šaldyti ir šaldyti maisto produktai

Jei jums trūksta laiko, pasirinkite iš šių puikių šaldytų ir šaldytų maisto produktų:

Onos plokšti koldūnai
Maisto liūtas „Hash Browns“ ir bulvytės
Generolas Mills itališkos daržovės
Kashi sodo daržovių makaronai
Skolintojo bageliai
„Amy's Kitchen“ veganiški šaldyti patiekalai
„Morning Star Farms“ mėsos pakaitalai

Produktai, kurių reikia saugotis

Nors iš pirmo žvilgsnio daugelis produktų gali pasirodyti veganiški, atidžiau juos apžiūrėjus, juose yra tokių daiktų kaip pieno produktai. Veganai turi žinoti apie „paslėptus“ ingredientus, dėl kurių produktai yra netinkami jų gyvenimo būdui. Jie apima:

Duona, kurioje gali būti pieno ar kiaušinių
Natūralūs gėrimai, pagardinti medumi
Prieskoniai, pavyzdžiui, sūrio milteliai
Daržovių sriubos, „praturtintos“ pienišku kremu

Etikečių tikrinimas greitai tampa antra vegane, kad būtų išvengta galimų spąstų.

Pastaba apie GM maisto produktus

Daugelis veganiškų maisto produktų gaunami iš sojos pupelių. Veganai gali norėti išsiaiškinti, ar sojos pupelės yra iš ne GM (genetiškai modifikuoto) šaltinio. Genetiškai modifikuoti maisto produktai ir su jais susijusios problemos dažnai kelia nerimą veganams ir žmonėms, besidomintiems ekologišku gyvenimu.

Kiti veganiško maisto šaltiniai

Yra daugybė išteklių, kurie padės rasti veganišką maistą.

Veganų maisto lėkštė - Geras šaltinis norint užtikrinti, kad jūsų veganų dieta būtų tinkama, yra „Vegan Food Plate“. Šioje plokštelėje siūloma kasdien patiekti vitaminus, sojos pieną, daržoves, grūdus, pupeles ir vaisius. Be to, peržiūrėkite jų skirtuką Žemei, kur rasite daug informacijos apie tai, kaip būti geriausiu veganu.
Bostono veganų asociacija - Jei jums reikia aiškaus paaiškinimo apie ingredientų skaitymą, kad laikytumėtės savo veganiškos dietos, apsilankykite Bostono vegane. Jie pateikia puikių pavyzdžių ir informacijos, kaip skaityti ingredientų sąrašus, įskaitant tai, kaip nustatyti sudedamąsias dalis.
Veganų informavimas - Jei nenorite galvoti apie veganiškos dietos pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių idėjas, apsilankykite „Vegan Outreach“. Jie siūlo kiekvieno valgio idėjas, kad galėtumėte jus stebėti.
Vegetariškų išteklių grupė - Reikia daugiau baltymų dietoje? „Vegan Resource Group“ siūlo idėjų, kaip pasiekti baltymų, išliekant tikrai veganais!

Valgyti sąmoningai

Daugeliui veganų dieta yra daugiau nei maistas. Tai yra sąmoningas gyvenimo būdo pasirinkimas, kuris sumažina žiaurų elgesį su gyvūnais, tuo pačiu padidindamas sveikatą. Tai taip pat gali būti labai malonus valgymo būdas, užpildytas natūraliais ir skaniais maisto produktais.