Jums gali būti įdomu, kokius raumenis veikia atsilenkimai? Ar jie daro ką nors gero, ar jie tiesiog yra naudojami kankinant naujokus pagrindiniuose mokymo filmuose? Norint atsakyti į šiuos klausimus, būtina pasidomėti viršutinės kūno dalies raumenimis.
Viršutinio liemens raumenys
Trumpas atsakymas į klausimą, kokius raumenis veikia atsilenkimai, yra tai, kad jie dirba viršutinės liemens raumenis. Tačiau tai yra supaprastinimas.
susiję straipsniai- Pilateso pavyzdžių mankštos paveikslėliai
- Seksualių glutes pratimų nuotraukos
- Pratimai senjorams su paveikslėliais
Viršutinio liemens raumenys apima:
- Krūtinės raumenys (pectoralis major ir pectoralis minor)
- Deltiniai raumenys (peties raumenys)
- Viršutinės rankos raumenys (bicepsas ir tricepsas)
- Viršutinės nugaros dalies raumenys (latissimus dorsi, romboidai ir trapecija).
Kiekviena iš šių raumenų grupių yra atsakinga už lenkimą, pratęsimą, stūmimą ar traukimą.
Kokie raumenys veikia „Push Ups“?
Atsispaudimai dirba daugybei viršutinio liemens raumenų grupių. Atliekant atsilenkimus treniruojamos šios raumenų grupės:
- Krūtinės raumenys
- Tricepsas (rankos galas)
- Bicepsas (rankos priekis)
- Deltoidų priekinė ir galinė galvutės
- Romboidai ir trapecija
- latissimus dorsi
„Push Ups“ yra jėgos judėjimas
Jei turite labai mažai laiko mankštai ir ieškote jėgos judėjimo, kuris vienu ypu treniruotų daugybę raumenų grupių, tada atsilenkimai tikrai atitiks sąskaitą. Jie ne tik treniruoja aukščiau įvardintus raumenis, bet ir prisideda prie bendros pagrindinės jėgos. Tinkamai atliekant atsispaudimą, reikia stiprinti ir stabilizuoti pagrindinius raumenis, įskaitant pilvo ertmę ir apatinę nugaros dalį, o tai dar labiau sustiprina ir stabilizuoja šias raumenų grupes. Tam tikru momentu „push up“ metu beveik visi jūsų kūno raumenys vienaip ar kitaip dalyvauja judėjime.
ką reiškia mcm maišas
Tinkamų paspaudimų atlikimas
Dabar, kai nebeįdomu, kokius raumenis veikia atsilenkimai, gali būti įdomu atlikti tinkamą paspaudimą. Tinkamai atliekami atsispaudimai apima kruopštų kūno padėties nustatymą ir kontroliuojamą judesį. Čia pateikiama greita apžvalga, kaip tinkamai atlikti atsispaudimą.
Padėties nustatymas
- Laikykitės klasikinės „push up“ padėties - veidu žemyn ant grindų, svoris subalansuotas ant pirštų ir rankų.
- Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Laikykite kojas ir kojas kartu.
- Kūną laikykite tiesiu. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite strypą, einantį nuo galvos viršaus iki pirštų.
- Tvirtai laikykite pilvo srityje ir priveržkite sėdmenų raumenis.
- Nugara neturėtų nusmukti, taip pat apačia neturėtų būti aukštesnė už likusią kūno liniją. Tai yra bendri postūmiai cheats kurie trukdo jums naudotis visa pratimo nauda.
„Push Up“ atlikimas
- Iš aukščiau nurodytos padėties lėtai sulenkite rankas ir atsargiai nuleiskite save link grindų.
- Kai alkūnės yra 90 laipsnių kampu, stumkite save atgal į pradinę padėtį.
- Neleiskite sau liesti grindų savo kūnu ir neužrakinti alkūnių, kai pateksite į viršų - tai ilsisi ir trukdo suvokti visą judėjimo naudą.
- Visada naudokite kontroliuojamą judesį, kad nepasitikėtumėte pagreitiu, kad užbaigtumėte judesį.
- Atlikite tiek kontroliuojamų pakartojimų, kiek leidžia jūsų kūnas. Tai žinosite, kai baigsite, nes leisite nugarai nusileisti, pakelsite užpakalį į orą, arba jūsų kūnas jums tiesiog pasakys, kad tai padaryta.
Modifikuoti „Push Ups“
Pradedantieji gali norėti išbandyti modifikuotus atsispaudimus. Yra du būdai modifikuoti atsispaudimus - abu tai susiję su kūno padėties nustatymu. Judėjimas yra toks, kaip aprašyta aukščiau.
- Lankstyti kelio atsispaudimai anksčiau buvo vadinami „mergaičių atsispaudimais“. Priešingai nei manoma, ši pozicija skirta ne tik mergaitėms. Tai puikus būdas pripratinti savo kūną daryti atsilenkimus prieš pereinant prie pilnos versijos. Norėdami atlikti sulenktą kelio aukštyn, padėkite save taip, kaip aprašyta aukščiau. Tačiau užuot laikęsi ant rankų ir kojų, palaikykite kūną ant rankų ir kelių, būkite atsargūs įsivaizduodami, kaip ši meškerė eina nuo jūsų galvos ten, kur keliai liečia grindis.
- Jei bandėte sulenktus kelio atsilenkimus ir dar nesate tam pasiruošę, galbūt norėsite išbandyti atsilenkimus ant sienos. Nors tai neturi beveik galingo smūgio, kurį daro visas arba sulenktas kelias, tačiau tai yra puikus būdas pasiruošti kūnui atlikti sunkesnes versijas. Norėdami atlikti sienos pakėlimą:
-
- Atsistokite maždaug 3 pėdas prieš tuščią sieną.
- Pasilenkite link sienos ir palieskite ją abiem rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Pėdas laikykite pradinėje padėtyje.
- Atstumkite save nuo sienos, kol būsite beveik visiškai ištiestas, tačiau neužfiksuokite savęs šioje padėtyje.
- Vėl atsiremkite į sieną.
- Kartokite šiuos judesius, kol pavargsite. Skausmas viršutinėje nugaros dalyje rodo, kad laikas sustoti.
