Kiek paaugliams reikia miego? 25 patarimai, kaip geriau išsimiegoti

Vaizdas: „Shutterstock“.

ŠIAME STRAIPSNYJE

Ar normalu, kad paaugliai miega vėlai?
Paaugliams rekomenduojamos miego valandos
Kodėl miegas yra svarbus paaugliams?
Miego įtaka paauglių augimui ir vystymuisi
Kodėl paaugliams sunku gerai išsimiegoti?
Patarimai, kaip padėti paaugliams geriau miegoti

Garsus, netrukdomas miegas yra būtinas bet kokio amžiaus žmonėms. Taigi, žinodami, kiek paaugliams reikia miego, galite įvertinti, ar jūsų paauglys pakankamai miega. Paprastai miego pokyčiai gali atsirasti dėl kelių priežasčių. Tačiau jų atsiradimas paauglystėje dažnai yra susijęs su hormonais. Hormoniniai pokyčiai paauglystėje veikia fizinį, protinį ir emocinį paauglio vystymąsi, taip pat gali sukelti miego trūkumą ir kitas miego problemas.

Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte apie miego svarbą paaugliams, įvairių miego problemų priežastis ir keletą patarimų, kaip padėti paaugliui geriau miegoti.

Ar normalu, kad paaugliai miega vėlai?

Kai vaikas sulaukia paauglystės, vidinis kūno laikrodis (cirkadinis ritmas) biologiškai pasikeičia maždaug dviem valandomis, o tai reiškia, kad vaikas, kuris paprastai miega 21 val., dabar miegos 23 val.Tačiau, kadangi mokykla prasideda anksti, miego trūkumas nepataisomas.

Melatonino, miego hormono, gamyba paaugliams užtrunka ilgiau nei suaugusiesiems, o paaugliai užmigti patiria šiek tiek vėliau nei suaugusieji. Vadinasi, normalu, kad paaugliai miega vėlai.

Šį cirkadinio ritmo pokytį gali dar labiau sustiprinti paauglio aplinka ir elgesys – jei taip yra, turėtumėte įsikišti.Pavyzdžiui, ryškios šviesos ir didelio triukšmo poveikis naktį, elektroninis, skaitmeninis ir ilgesnis ekrano laikas (mobilieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai) irsocialinė stimuliacija ir vėlyvų vakarų socialiniai susibūrimai savaitgaliais gali paveikti paauglių miego režimą ir priversti juos miegoti vėlai (vienas) (du) (3) .

Paaugliams rekomenduojamos miego valandos

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja paaugliams miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų per dieną. (4) .Dauguma paauglių miega nuo šešių iki septynių valandų per dieną.

Kodėl miegas yra svarbus paaugliams?

Paaugliai turi pakankamai išsimiegoti, nes patiria augimo šuolį ir antrąjį vystymosi sėkmę https://www-hopkinsmedicine-org.cdn.ampproject.org/v/s/www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention /teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&referrer=F:/ %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296%26referre%3Dh'target% =_blank rel='sekti noopener noreferrer'>(5) . Paauglio kūnas nuolat keičiasi, o tai sukelia stresą kūnui ir protui. Miegas leidžia kūnui ir protui pasikrauti. Tinkamas miegas padeda palaikyti paauglių smegenų vystymąsi ir fizinį augimo šuolį bei pagerinti fizinę ir psichinę gerovę. Protas aktyvesnis.

Miego įtaka paauglių augimui ir vystymuisi

Miegas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį visuose paauglio gyvenimo aspektuose. Tai daro įtaką jų fizinei, psichinei, emocinei ir socialinei gerovei, taip pat jų kūno reakcijai. Aptarkime tai išsamiai.

Emocinis ir protinis vystymasis: Miegas gerina atmintį, dėmesingumą, racionalų mąstymą, mokymąsi, kūrybiškumą ir sprendimų priėmimą, o tai reiškia, kad gerėja pažymiai mokykloje. Miego trūkumas paaugliams gali sukelti prastą koncentraciją, susierzinusią nuotaiką ir emocinį nestabilumą. Be miego protas sulėtėja, paveikdamas visas kūno sistemas.

Gali būti sutrumpintas dėmesys, nedėmesingumas klasėje, nerangumas, atminties sutrikimas, lėtieji protiniai ir fiziniai refleksai, nuotaika, sumažėję akademiniai ir sportiniai rezultatai.

Nemiga yra susijęs su nerimu, depresija, bipoliniu sutrikimu, per didelėmis emocinėmis reakcijomis, nemiga, nuotaikos svyravimais, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) ir psichikos sutrikimais. Miegas tiesiogiai veikia emocinę paauglio sveikatą ir psichologinę būseną, o lėtinis miego trūkumas sukelia neigiamą mąstymą ir emocinį pažeidžiamumą. (6) (7) (8) (9) .

Gali kilti traumų rizika.

Prenumeruoti

Kodėl paaugliams sunku gerai išsimiegoti?

Miego trūkumas yra dažna paauglių problema. Toliau pateikiamos kelios priežastys, dėl kurių paaugliai negali gerai išsimiegoti. Šie veiksniai skirtingiems paaugliams gali skirtis (16) (17) (18) .

Biologinis kūno vidinio laikrodžio poslinkis
Padidėjęs ekrano laikas
Pranešimai ir šviesa iš mobiliojo telefono prie lovos
Jokio atsipalaidavimo
Per daug papildomos veiklos
Užklasinė veikla ir popamokiniai užsiėmimai
Ankstyvosios ar vėlyvosios mokyklos, kolegijos ir studijų laikas
Su mokykla susijęs stresas
Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas
Per nuovargį
Depresija ir stresas
Nauji santykiai ir dienos svajonės
Dalyvavimas vėlyvų vakarų socialiniuose renginiuose
Energijos ir kofeino turinčių gėrimų vartojimas
Nerimas ir diskomfortas dėl ligos

Patarimai, kaip padėti paaugliams geriau miegoti

Paaugliai turi keisti savo gyvenimo būdą, pasirinkti sveiką pasirinkimą ir valdyti stresą. Tėvai ir globėjai turėtų skatinti paauglius miegoti rekomenduojamas miego valandas. Toliau pateikiami keli patarimai, kaip pagerinti paauglių miegą (19) (dvidešimt) (dvidešimt vienas) (22) .

Turėkite rutiną prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte ir sukurtumėte miegui palankią aplinką.

Nustatykite miego grafiką.

Nevartokite kofeino ir energetinių gėrimų po pietų ir vakare.

Venkite per daug miegoti savaitgaliais.

Mobiliuosius telefonus laikykite toliau nuo lovos.

Valandą prieš miegą nenaudokite jokių elektroninių prietaisų.

Pastatykite lovą su atraminiu čiužiniu ir pagalvėmis.

Palaikykite kambarį vėsų, tamsų ir tylų.

Nerūkyti ir nevartoti alkoholio.

Vakare valgykite sveikai.

Nesimokyti vėlai vakare.

Prieš miegą venkite daug angliavandenių turinčių užkandžių.

Sutvarkykite reikalus prieš miegą, kad nepabustumėte anksti dėl tų darbų.

Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje.

Praktikuokite meditaciją prieš miegą.

Vakare valgykite pakankamai maisto, kad nepersivalgytumėte vakarienės metu.

Nesportuokite tris valandas prieš miegą, nes tai padarys organizmą dėmesingesnį.

Pabudę greitai atidarykite langus ir užuolaidas.

Lovą naudokite tik miegui.

Trumpam pamiegokite po pietų (15 minučių).

Aromaterapija, naudojant tokius kvapus kaip levandos, ramunėlės, vyšnių žiedai, mairūnai ir apelsinų žiedai, gali padėti paaugliui greičiau užmigti.

Pusryčiaukite lauke. Tai padės reguliuoti organizmo biologinį laikrodį.

Prieš miegą klausykite švelnios muzikos.

Dėl bet kokių miego sutrikimų kreipkitės į gydytoją.

Paprašykite mokyklos ar kolegijos vadovų pakoreguoti laiką pagal paauglių miego įpročius.

Sveikos ir draugiškos aplinkos namuose palaikymas padės jūsų paaugliui atsiverti jums ir aptarti su jumis visus su miegu susijusius klausimus. Paprastai miego trūkumą galima sušvelninti atlikus keletą nedidelių paauglių kasdienybės pakeitimų. Rodykite gerus pavyzdžius ir paskatinkite savo paauglį pirmenybę teikti miegui.