Raumenų jėgos pratimai gali puikiai papildyti širdies ir kraujagyslių treniruotes, kai reikia numesti svorio, tačiau tai yra ir stiprus ginklas nuo nugaros problemų, blogos laikysenos ir kitų negerovių. Jūs taip pat neturite būti 7 dienų per savaitę gimnazistu, kad gautumėte puikių rezultatų; dauguma žmonių pastebimą pagerėjimą gali pamatyti atlikdami dvi ar tris treniruotes per savaitę.
namų taisyklės
Kadangi tikslas yra auginti raumenisjėga, pratyboms reikės priimti keletą pagrindinių namų taisyklių.
- Išmokite teisingą formą - niekas neišvengia rimtų fitneso pastangų, išskyrus traumą, dėl kurios jūs mėnesiui atsiduriate nuošalyje. Studijuokite pratimus prieš patekdami į sporto salę.
- Naudokite tinkamą svorį - per lengva, tiesiog tai - per lengva. Jei galite atlikti 20–30 pakartojimų, nenaudojate pakankamai svorio ir nematysite daug jėgos pagerėjimo. Ir atvirkščiai, jei naudosite per didelius svorius, pradėsite apgaudinėti ir galbūt susižeisite. Naudokite svorius, leidžiančius atlikti 8–12 griežtų pakartojimų.
- Daugiau nėra geriau - jei turite liesas kojas, diena iš dienos atlikti begalę kojų presų ir pritūpimų rinkinių nepadės. Ilsėdamasis darai pažangą tarp treniruotes, todėl kiekvieną raumenų grupę treniruokite tik du kartus per savaitę (vieną kartą, kai labiau pažengsite).
- Klausykite savo kūno - atkreipkite dėmesį į keistus skausmus ir keistus pojūčius. Geriau atsitraukti ir pailsėti keletą dienų, nei stumti į priekį skaudančia alkūne, kad galų gale būtų sunkiai išgydoma sąnario trauma.
- Sunkiosios atletikos paveikslėliai
- Pilateso pavyzdžių mankštos paveikslėliai
- Seksualių glutes pratimų nuotraukos
Treniruočių treniruotės
Šiame pavyzdyje treniruosite visą kūną du kartus per savaitę. Pratimus eikite po vieną, pradedant nuo pabaigos.
- Apšilimas - nuo 5 iki 10 minučių nejudančiu dviračiu, bėgimo takeliu ar panašiai.
- Pilvo traškėjimas - įtraukite keletą šoninių posūkių, kad nudegtumėte.
- Stendo presavimo / krūtinės presavimo mašina - nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Dip / dip mašina - nuo 8 iki 10 pakartojimų. Nepersitempkite pečių apačioje.
- Chins / lat išskleidžiama mašina - nuo 10 iki 12 pakartojimų.
- Sėdimos eilės - nuo 10 iki 12 pakartojimų. Būkite atsargūs ir laikykite tiesią nugarą.
- Hantelis gūžčioja pečiais - nuo 8 iki 10 pakartojimų. Naudokite riešo diržus, jei dilbiai per greitai pavargsta.
- Štangos bicepso garbanos - nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Pritūpimai - nuo 10 iki 12 pakartojimų. Saugumui naudokite sunkiosios atletikos diržą.
- Kojų preso mašina - nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Blauzdos preso mašina - nuo 8 iki 10 pakartojimų. Jei galite, pakaitomis stovėkite ir sėdite.
Pradėkite nuo viršaus (be apšilimo) ir pakartokite du ar tris kartus.
Trijų dienų padalijimo rutina
Jei esate šiek tiek patyręs ir turite daugiau laiko praleisti, galite padalinti kūną į tris dalis ir atlikti tikslingesnes treniruotes. Priešingai nei treniruotės grandinėje, prieš eidami atliekate kelis vieno pratimo rinkinius.
Pirmadienis
- Hantelių krūtinės presas ant plokščio suolo - 2 komplektai, 8-10 pakartojimų.
- Hantelių krūtinės paspaudimas ant nuolydžio suoliuko - 2 setai, 8-10 pakartojimų.
- Stovinti štangos karinė spauda - 2 rinkiniai, 10-12 pakartojimų.
- Šoniniai hantelių pakėlimai - 3 setai, 10-12 pakartojimų.
- Dipai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų.
- Kaukolių smulkintuvai (dar žinomas kaip prancūzų spauda) - 3 rinkiniai, 8-10 pakartojimų.
- „Tricep“ spaudimas (dar žinomas kaip „pushdowns“) - 3 setai, 8-10 pakartojimų.
Trečiadienis
- Pilvo traškesys - 3 rinkiniai iki nesėkmės.
- Pasirinkta AB mašina - 3 gedimai.
- „Deadlifts“ - 3 rinkiniai, 8–10 pakartojimų.
- Smakras - 3 rinkiniai, 10-12 pakartojimų.
- Hantelių eilės - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų.
- Gūžčiojimas pečiais - 2 rinkiniai, 8–10 pakartojimų.
- Štangos bicepso garbanos - 3 rinkiniai, 8-10 pakartojimų.
- Hantelių koncentracijos garbanos - 2 rinkiniai, 10-12 pakartojimų.
- Hantelių dilbio garbanos - 2 rinkiniai, 10-12 pakartojimų.
Penktadienis
- Squats - 3 rinkiniai, 8-10 pakartojimų.
- Plaučiai - 2 rinkiniai, 10-12 pakartojimų.
- Kojų preso mašina - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų.
- Sėdimos hamstringo garbanos - 3 komplektai, 10-12 pakartojimų.
- Stovinčios hamstringo garbanos - 2 rinkiniai, 10-12 pakartojimų.
- Sėdimas veršelio auginimas - 2 setai, 8-10 pakartojimų.
- Asilo veršelio auginimas - 2 setai, 8-10 pakartojimų.
Uždarymo mintys apie raumenų jėgos pratimus
Norėdami gauti geriausią bendrą naudą sveikatai, būtinai atlikite porąširdies ir kraujagysliųtreniruotės per savaitę tarp svorio treniruočių, nesvarbu, ar pasirinksite treniruotes treniruotėmis, ar pažangesnę trijų dienų pertrauką. Be to, nepamirškite ištirti pratimų, kurie jums nepažįstami aukščiau pateiktose pavyzdinėse programose - vietinis asmeninis treneris mielai suteiks jums reikalingų patarimų, jei negalėsite kažko išsiaiškinti. Sėkmės!
