Jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis (arba treniruojantis širdies ritmas) priklauso nuo jūsų amžiaus ir jūsų didžiausio širdies susitraukimų dažnio procento (viršutinė dūžių per minutę riba, kurią jūsų širdis gali pasiekti, kol ji netaps pavojinga); procentas MHR, kurį nusprendėte dirbti, priklauso nuo jūsų tinkamumo tikslų.
ketinimų raštas namų mokyklai
Apie tikslinį širdies ritmą
Nors tai tiesa, norite padidinti savo širdies ritmą, kad galėtumėte mėgautisširdies ir kraujagyslių mankštos nauda, yra saugus diapazonas, nuo kurio galite sportuoti, nesudarydami per daug savo širdies.
susiję straipsniai- Seksualių glutes pratimų nuotraukos
- Sunkiosios atletikos paveikslėliai
- Izotoninių pratimų su paveikslėliais pavyzdžiai
Skaičiuojant maksimalų širdies ritmą
Apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą yra lengva lygtis: 220 metų . Pavyzdžiui, asmens, kuriam yra 25 metai, maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 195, o asmens, kuriam yra 50, maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 170. Šis dažnis mažėja su amžiumi, nes širdis paprastai gali atlaikyti didesnį krūvį anksčiau gyvenime nei vėliau.
Tikslinio širdies ritmo skaičiavimas
Tikslinio širdies ritmo nustatymo lygtis yra tokia: 220 metų X% maksimalaus širdies ritmo . Geriausias širdies ritmo diapazonas sportuojantiems be medicininių apribojimų, draudžiančių jiems padidinti širdies susitraukimų dažnį, yra maždaug 50–85% jų maksimalaus širdies ritmo vidutinio ir intensyvaus fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, 40 metų amžiaus asmeniui, norinčiam dirbti 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tikslinis širdies ritmas būtų 126 (220–40 X 70% = 126).
| Amžius | Maksimalus širdies ritmas | 50% MHR tikslinė norma | 80% MHR tikslinė norma |
| dvidešimt | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| penkiasdešimt | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Lyčių skirtumai
Pagal Amerikos širdies asociacija , tikslinis širdies ritmas yra pagrįstas tik amžiumi ir norimu krūviu, o ne lytimi. A studiją dar 2010 m. atliko Šiaurės vakarų universitetas teigė, kad tikslinis moterų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti mažesnis nei vyrų. Formulė, kurią jie pasiūlė surasti moterų tikslinius širdies ritmus, buvo tokia: 206 - 88% moters amžiaus . Ir nors tyrimai rodo, kad vidutinės moterys gali nesugebėti pasiekti to paties tikslinio pulso, kaip vidutiniai vyrai, dauguma rekomenduojamų širdies ritmo rekomendacijų nepaiso lyties.
Riebalų deginimo zona
Nors manoma, kad fitneso profesionalai karštai diskutuoja, manoma, kad riebalų deginimo tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 60–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Naudodami šią formulę galite išsiaiškinti, kokiu širdies ritmu turėtumėte sportuoti, kad degintumėte riebalus. Kita vertus, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad paprastai manoma, kad jėgos treniruotės yra geriausias riebalų deginimo ir raumenų auginimo būdas, dėl kurio labai pasikeičia kūno sudėtis.
Reguliariai tikrinkite širdies ritmą
Anveiklos stebėjimo priemonėgali padėti atsekti širdies ritmą sportuojant. Taip pat galite patikrinti širdies susitraukimų dažnį dviem pirštais matuodami pulsą ties riešu arba kaklo vietoje, kur jis lenkiasi prie žandikaulio. Suskaičiuokite smūgių skaičių per šešių sekundžių intervalą ir padauginkite iš dešimties. Jei išmatuosite 12 smūgių per šešias sekundes, vidutiniškai sieksite 120 smūgių per minutę ir tai 35-erių metų tikslinėje zonoje.
Atsispausdinkite savo mankštos diagramą!
Sukurkite ištvermę
Jei mankštinatės rekomenduojamus tris ar penkis kartus per savaitę, tada norite pasiekti tikslinę širdies ritmo ribą didžiąją dalį savo treniruotės laiko, išskyrus laiką, praleistą atšilimui ir atšalimui. Pavyzdžiui, bėgikas, kuris tris kartus per savaitę nubėga tris mylias, norės būti savo tikslinėje širdies zonoje mažiausiai du su puse mylios su ketvirčiu myliu iš abiejų pusių, kad galėtų sušilti ir atvėsti.
Pasiekite savo tarifą
Jūsų širdis, kaip ir bet kuris kitas raumuo, ilgainiui ugdo ištvermę. Jūs galite pastebėti, kad reguliariai treniruodamiesi tam tikru intensyvumu kaupiate ištvermę ir tokiu intensyvumu pasiekti tikslinį širdies ritmą yra sunkiau. Tai reiškia, kad turėsite pakeisti įprotį arba padidinti intensyvumą, kad ir toliau siektumėte savo tikslų. Vidutiniškai turėtumėte peržiūrėti treniruočių planą kas 12 savaičių ir prisitaikyti pagal savo kūno poreikius. Jei jums reikia pagalbos atsisiųsdami spausdinamą mankštos diagramą, patikrinkite jasnaudingi patarimai.
