Pasak kai kurių fitneso ir mitybos guru, mankšta irvalgyti savo kūno tipuiyra efektyvesnis netenkant nepageidaujamų riebalų sričių, taip pat auginant ir tonizuojant tikslinius raumenis. Sporto ekspertai siūlo derinti sau tinkamus aerobikos ir pasipriešinimo pratimuskūno tipasleidžia jums prižiūrėti ar perkurti savo kūną taip, kaip norite.
Obuolių
Jūsų genai, lytis ir hormonai daugiausia lemia jūsų pirminę kūno formą ar tipą, taip pat tai, kur linkę kauptis jūsų riebalai. Jei turite obuolį kūno forma , tada jūs galite būti apvalesnis viduryje su didesnėmis krūtimis ir mažesniais pečiais bei klubais.
susiję straipsniai- Karštos merginos sportuoja
- Tinka vyriški kūnai
- Moterų fitneso modeliai
Obuolių pilvas kaupia riebalus po oda (poodiniai riebalai) ir aplink žarnyną bei kitus vidaus organus (visceraliniai riebalai). „Yale Scientific“ pažymi, kad laikydamiesi dietos ar mankštindamiesi, jūs prarandate riebalus, todėl negalite pastebėti, kad sumažėja pilvo riebalai. Tačiau, pasak Harvardo sveikatos leidiniai , nesveiki visceraliniai riebalai dažniausiai būna pirmieji, kurie mobilizuojasi ir mažėja, nes tai yra metaboliškai aktyviausi riebalai.
Aerobiniai pratimai obuoliams
Aerobiniai pratimai padeda sudeginti nepageidaujamus pilvo riebalų kiekius, taip pat riebalų iš kitų sričių. Tai sumažina obuolių kūno riziką sveikatai, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą.
pasirašo, kad šuo tuoj atsives
„Havard Health“ rekomenduoja aerobinius širdies ir kraujagyslių pratimus 30–60 minučių bent penkias dienas per savaitę, vidutinio intensyvumo obuolių kūnui. Norint efektyviau ir greičiau sudeginti riebalų kalorijas, „Yale Scientific“ rekomenduoja griežtą, didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) tvarką 20 minučių tris dienas per savaitę. Amerikos sporto medicinos koledžas apibūdina HIIT kaip trumpo aukšto intensyvumo pratimo kaitą su ilgesnėmis mažesnio intensyvumo treniruotėmis.
- Bet kokio tipo treniruotes pradėkite nuo 10 iki 15 minučių per dieną du ar tris kartus per savaitę, jei esate netinkamas.
- Gerindami širdies ir kraujagyslių būklę bei ištvermę, lėtai didinkite pastangas, kad pasiektumėte 30–60 minučių bent penkis kartus per savaitę.
Pasirinkite mėgstamą aerobinę veiklą.
- Ėjimas ir bėgiojimas yra veiksmingi pratimai, kurie gali būti aerobinės arba HIIT treniruotės dalis. Pasirinkimas yra jūsų, tačiau vaikščioti lengviau ant kelių ir nugaros.
- Šokinėjantis virvė yra lengvas aerobinis pratimas, kurį galite atlikti ne sporto salėje, kuriai reikalinga mažai įrangos.
- Žingsnis aerobika namuose ar sporto salėje padidina jūsų širdies fizinę būklę.
- „Zumba“ šokis pagal energingą lotynų muziką yra malonus aerobinis pratimas, kuris išjudina visą kūną. Namų vaizdo įrašas gali išmokyti jus judėti, arba galite lankyti „Zumba“ fitneso klasę.
- Elipsinis treniruoklis ir bėgimo takelis yra populiarūs treniruokliai, kuriuos galite nusipirkti savo namams arba naudoti sporto salėje. Elipsės formos treniruoklis suteikia viso kūno treniruotę, jei rankenas naudojate viršutinei kūno daliai pritvirtinti, ir tai yra lengviau ant jūsų klubų ir kelių nei kitos didelės įtakos mankštos formos. Bėgimo takelis yra patogu, kai oro sąlygos nėra palankios vaikščioti bėgiojant lauke.
- Plaukimas ratais suteikia puikią aerobinę treniruotę. Pradėkite nuo lėtų ratų ir padidinkite greitį bei skaičių, kai plaukiate bent penkias dienas per savaitę.
Užsiimkite vienos rūšies aerobine veikla, suprojektuokite treniruotę kartu su pratimais arba naudokitės iš anksto sukurta aerobikos programa.
„Apple“ pasipriešinimo mokymai
Pasipriešinimo ar jėgos treniruotės tonizuoja, stiprina arba stato specifinius raumenis. Norėdami atlikti pasipriešinimo treniruotes, naudokite savo kūno svorį, dirbkite su pasipriešinimo juostomis ar svorio treniruokliu. Be naudos sveikatai, pasipriešinimas mankštai gali padėti sudeginti daugiau riebalų ir pagerinti medžiagų apykaitą, kai lavinate raumenis. Mayo klinika .
- Pasak pasipriešinimo pratimų, tris ar keturias dienas per savaitę Moterų sveikata žurnalas.
- Tonizuokite pilvąsu pilvo pasipriešinimo pratimais.
- Pridėkite pratimų, skirtų šiems regionams, pridėkite daugiau mažesnių viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų.
„Apple“ atsparumo rutina
Norėdami pasiekti pirmiau nurodytus tikslus, atlikite šiuos jėgos pratimus su savo aerobine veikla arba pakeiskite savo dienas pasipriešinimu ir aerobika. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius kiekvienam iš šių pratimų arba atlikite tris treniruočių grandinės treniruotes.
- Priekiniai pilvo sumušimai yra populiarus pratimas, nukreiptas į skrandžio sritį dirbant išilginius pilvo raumenis.
- Atvirkštiniai traškesiai sustiprina jūsų šerdį, nukreipdami į įstrižas ir kitus pilvo raumenis.
- Pritūpimai yra veiksmingi jūsų dugno (sėdmenų) ir šlaunų pratimai. Atlikite juos su svarmenimis arba be jų.
- Priekinės kojos plaštakos įtraukia sėdmenis, keturračius ir blauzdas. Atlikite juos su svoriais arba be jų, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio ir jėgos.
- Atsispaudimai ant grindų leidžia naudoti savo svorį dirbant visą kūną, ypač krūtinės, tricepso, nugaros ir pečių raumenis.
- Suoliukų paspaudimai su hantelių ar štangos svoriais mankština krūtinės raumenis (krūtinkaulius) ir viršutines rankas, suteikiant krūtinę ir palaikant.
- Bicepso garbanos su svoriais ar pasipriešinimo juostomis arba be jų padeda tonizuoti ar pastatyti priekinę jūsų žasto dalį.
- Tricepso pratęsimai, dar vadinami kaukolėmis, leidžia mankštinti tricepso raumenis ir galinius deltinius raumenis, einančius palei viršutinę žasto ir pečių nugarą.
Kriaušė
kriaušės formayra dar vienas įprastas kūno tipas. Žmonės su kriaušės formos kūnai yra platesni link klubų ir siauresni pečių srityje su mažomis krūtimis. Pasak Mayo klinikos, kriaušės kūno tipas kelia mažiau pavojaus sveikatai nei obuolių tipas.
Aerobiniai kriaušių pratimai
Kūno rengybos žurnalas, Figūra , turi konkrečių rekomendacijų žmonėms su kriaušių kūno formomis, įskaitant:
- Vidutinio intensyvumo ištvermingi aerobiniai pratimai 30–45 minutes tris dienas per savaitę
- Viso kūno pratimai, skirti daugiausia judėti apatinei kūno daliai, pvz., Bėgimas, stepinė aerobika, šokiai, „Zumba“ ar elipsinis treniruoklis.
Kriaušės atsparumo mokymai
Norėdami subalansuoti kriaušės formos kūną, Figūra taip pat pataria šiems pasipriešinimo mokymams:
- Tris dienas per savaitę atlikite pasipriešinimo treniruotes.
- Sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies treniruotes, kurios stiprina viršutinės nugaros, pečių, krūtinės ir žasto raumenis.
- Jei norite daugiau šių raumenų, naudokite didesnius svorius arba griežtesnę atsparumo juostą.
- Taip pat sutelkite dėmesį į dugno, šlaunų ir pilvo tonizavimą, atlikdami lengvesnes treniruotes, atlikdami apatinės kūno dalies pratimus.
Kriaušės atsparumo rutina
Laikydamiesi šios tvarkos, atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius tris kartus per savaitę. Pratimus, aprašytus aukščiau esančiame skyriuje „Obuoliai“, rasite.
- Atsispaudimai pastatykite krūtinę, pečius ir rankas.
- Suolų presai sustiprink krūtinę ir rankas.
- Bicepo garbanos dirbkite raumenis palei priekinę rankas.
- Tricepso pratęsimai statykite raumenis išilgai rankų.
- Pritūpimai tonizuokite dugną, kojas ir šlaunis
- Priekinės kojos plaučiai padarykite dugną ir šlaunis.
- Pilvo traškesys sustiprinkite išilginius raumenis.
- Grįžtamieji traškesiai dirbk visus savo pilvo raumenis.
Smėlio laikrodis
Jei turite smėlio laikrodžio forma , jūs linkę būti kreivi ir turite didesnę krūtinę ir klubus su apibrėžtu juosmeniu.
Aerobikos pratimai smėlio laikrodžiui
Žmonėms, turintiems smėlio laikrodžio figūrą, nereikės numesti svorio, nors esant tokiai kūno formai įmanoma antsvoris.
- Norėdami pagerinti ir palaikyti širdies ir kraujagyslių būklę, Moterų sveikata rekomenduoja užsiimti vidutinio intensyvumo aerobinėmis treniruotėmis nuo 30 iki 60 minučių per dieną nuo penkių iki šešių dienų per savaitę.
- Pasirinkite viso kūno pratimus, kurie gali apimti ėjimą, bėgiojimą, plaukimą, bėgimo takelį ar elipsinį treniruoklį.
- Jei turite antsvorio, tuomet svarbu netekti riebalų. Norėdami tai padaryti, padidinkite savo aerobikos treniruočių intensyvumą, trukmę ir (arba) dažnumą.
Smėlio laikrodžio pasipriešinimo mokymai
Derinkite arba keiskite savo aerobikos treniruotes su atsparumo stiprumo rutina.
- Subalansuota visų raumenų grupių jėgos tonizuojančių pratimų rutina ir optimizuos smėlio laikrodžio figūrą.
- Figūra žurnalas rekomenduoja a sutelkti dėmesį į pagrindinių raumenų stiprinimą .
Įprasta smėlio laikrodžio pasipriešinimas
Du ar tris kartus per savaitę atlikite tris 10–15 pakartojimų iš šių pasipriešinimo pratimų. Pratimų aprašymus rasite „Apple“ skyriuje, jei jie nėra išvardyti žemiau.
- Lentos įtraukite pilvo, rankos ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti lentą, atsigulkite veidu ant grindų sulenktomis rankomis ir alkūnėmis prie kūno. Delnus padėkite ant grindų. Tvirtai laikykite pilvo raumenis, kol pakilsite, kad subalansuotumėte kūną ant dilbių ir kojų rutulių. Laikykite penkias sekundes, tada nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
- Atsispaudimai dirbk krūtine, pečiais ir rankomis.
- Pritūpimai tonas arba pastatykite dugną ir šlaunis.
- Suolų presai dirbk krūtine ir viršutinėmis rankomis.
- Priekinės kojos plaučiai mankštink dugną ir šlaunis.
- Priekiniai pilvo traškesiai mankštinkite išilginius pilvo raumenis.
- Atgalinės pilvo sumušimai įtraukite įstrižas ir kitus pilvo raumenis.
Stačiakampis arba tiesus kūnas
Jei jūsų figūra buvo apibūdinta kaip „berniška“, tuomet galite turėti stačiakampio kūno tipas , su plokščiu dugnu, mažu biustu ir neapibrėžtu liemeniu. Turintiems stačiakampio formos kūną, lieknėti dažnai nereikia. Mažiau dėmesio skirkite aerobikai. Vietoj to, sutelkite dėmesį į jėgos stiprinimo pratimus, kurie gali padėti padidinti bendrą raumenų jėgą ir tonusą, taip pat sukurti juosmens apibrėžimą.
Stačiakampių aerobikos pratimai
Nors aerobinė veikla yra naudinga palaikant širdies ir kraujagyslių būklę, nereikia daryti tiek, kad prarastumėte riebalų perteklių, nebent turite antsvorio. Norėdami palaikyti širdies ir kraujagyslių būklę, Figūra žurnalas rekomenduoja mažo ar vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotes 20–30 minučių penkias dienas per savaitę. Kalbant apie kitus kūno tipus, pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą, šokį, elipsės formos treniruoklį ar bet kokį kitą aerobinį pratimą.
Pasipriešinimo mokymai
Pasipriešinimo treniruotės gali padėti sustiprinti, tonizuoti ir apibrėžti stačiakampio kūno tipo raumenis.
- Atlikite pasipriešinimo pratimus maždaug tris dienas per savaitę.
- Subalansuokite savo kasdienybę, kad tonizuotumėte viršutinę ir apatinę kūno dalis.
- Pridėkite pilvo pratimų, kad sustiprintumėte jėgą.
Įprastas stačiakampio atsparumas
Atlikite tris 12-15 pakartojimų iš šios jėgos treniruotės, kad tonizuotumėte visus savo raumenis ir apibrėžtumėte juosmens liniją:
- Lentos sustiprinkite pilvo, rankos ir nugaros raumenis (žr. „Smėlio laikrodžio“ skyriaus aprašymą).
- Atsispaudimai padidinti pagrindinę jėgą, taip pat tonizuoti pečius ir rankas.
- Atsitraukiant mankštinama viršutinė ir vidurinė nugaros dalis, pečiai ir viršutinės rankos.
- Šoniniai lenkimai padeda apibrėžti liemens liniją įtraukiant įstrižus pilvo raumenis.
- Apsvarstykite galimybę derinti savo aerobikos ir pasipriešinimo pratimus viso kūno tonizavimo vienos treniruotės metu.
Optimizuokite savo kūną
Jūs galite pakeisti savo kūno riebalų ir raumenų apibrėžimą, taigi ir kūno formą, pagal tai, kaip valgote ir mankštinatės. Tinkamos dietos ir fizinio krūvio atlikimas pagal jūsų kūno tipą gali padėti išmesti riebalų perteklių, tonizuoti raumenis, optimizuoti savo formą ir pagerinti sveikatą. Nepamirškite įtempimo pratimų įtraukti į savo kasdienybę, kad išlaikytumėte lankstumą. Prieš pradėdami naują įtemptą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju.
kokias daržoves galite pasodinti kartu
