Vyresniųjų kėdžių pratybų paveikslėliai
Kėdžių pratimai gali padėti padidinti apytaką ir lankstumą. Jie taip pat gali sustiprinti laikysenos ir mobilizacijos raumenis. Kėdę galima saugiai ištempti, rizikuojant prarasti pusiausvyrą, ir ją galima lengvai perkelti ar laikyti. Jūs netgi galite išbandyti laisvus svorius su savo kėdės pratimais.
Apšilimas
Prieš pradedant sportuoti, geriausia sušilti apie 10–15 minučių. Tai galima padaryti žygiuojant sėdint reguliariai, gana greitai, pumpuojant rankas ir kojas, kad padidėtų širdies ritmas. Tikslas yra pakelti pagrindinių raumenų temperatūrą. Žygis gali apimti pirštų ar kulnų bakstelėjimus, skirtingą ritmą ir skirtingą rankų padėtį. Skiriant laiko sušilti, sumažėja traumų rizika.
Kaklo tempimas
Aukštai sėdėdamas ant kėdės, įkvėpkite ir pailginkite kaklą. Iškvėpdami pasukite galvą link dešiniojo peties. Kai kaklas bus visiškai susuktas, patraukite smakrą žemyn link peties, kad pajustumėte gilesnį kaklo šono tempimą. Laikykite tris įkvėpimus ir grąžinkite galvą į centrą. Pakartokite iš kitos pusės. Kad išliktumėte saugūs, pasukite tik tiek, kiek jums būdinga natūrali judesio sritis, ir nespauskite jėga. Jei yra diskomforto ar skausmo, išeikite iš ruožo.
Sėdimi kojų keltuvai
Norėdami pagerinti kojų stiprumą, sėdėkite abi kojas lygiai ant žemės. Įkvėpdami ir iškvėpdami ilgą stuburą ir užfiksuotą šerdį, pakelkite abi kojas į patogų aukštį. Įkvėpdami atleiskite kojas ant grindų. Pakartokite 10–15 kartų.
Kojos taip pat gali likti pakeltos keletą įkvėpimų, ir jūs galite pridėti kulkšnies ritinius arba lenkimą ir pėdos prailginimą.
Pasipriešinimo pratimas
Pridėjus atsparumo juostą, stiprės visas kūnas, bet ypač viršutinė kūno dalis. Abiejose rankose laikydami pasipriešinimo juostą, pečių plotyje, ištieskite rankas į priekį. Lėtai traukite rankas kuo toliau vienas nuo kito, tada lėtai grįžkite atgal į centrą. Pakartokite 10–15 kartų. Rankos taip pat gali būti laikomos virš galvos ir už nugaros, kad dirbtų su skirtingomis raumenų grupėmis.
geriausia šviesių plaukų spalva pilkai padengti
Hanteliai stiprumui
Lengvi hanteliai pagerins raumenų ir sąnarių judrumą ir jėgą. Yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint su hanteliais, įskaitant bicepso garbanas, tricepso pratęsimus ir pečių paspaudimus.
Dėl bicepso garbanos laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, tvirtai pritvirtinkite šerdį ir augalų kojas ant žemės. Veido delnai link lubų ir šiek tiek sulenkite alkūnę. Nuleiskite svorį link peties ir lėtai atleiskite į neutralią padėtį. Norėdami naudoti tricepsą, pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų. Tada svarmenis pakelkite iki krūtinės lygio, tiesdami rankas atgal kiek įmanoma, ištiesinkite rankas, iki galo išspausdami tricepsą. Jei norite švelnaus pečių stiprintuvo, laikykite svarmenis tiesiai virš pečių ir spauskite aukštyn, ištiesdami rankas link lubų, tada atleiskite iki neutralios padėties. Pakartokite 10–15 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Pilvo stiprinimas
Sėdėdami prie kėdės krašto, abi kojas tvirtai įsodinę į žemę, kairę koją pakelkite sulenktu keliu taip aukštai, kiek galite laikyti. Pristabdykite ir kvėpuokite tris ilgus, pilnus kvėpavimus, išlaikydami aukštą stuburą ir užsiėmusią šerdį. Atleiskite kairę koją ir grįžkite į neutralią padėtį. Pakartokite dešine koja. Atlikite bent 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Šoninis tempimas
Siekiant padėti pagerinti lankstumą, šoninis tempimas atvers kūno šonus, pagerins pečių judrumą ir sustiprins pagrindinę jėgą. Atsisėdę kėdėje, atramos naudokite kėdės atlošą. Pasiekite kairę ranką, traukdami per pirštų galiukus, ištiesdami stuburą, pajusite, kaip kūno šona pailgėja. Būkite vienodai prisijungę abiejose klubų pusėse. Kvėpuokite giliai, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 5–10 įkvėpimų. Perjunkite šonus.
Stuburo posūkis
Švelnus stuburo sukimasis gerina nugaros sveikatą, lankstumą ir bendrą judrumą. Aukštai atsisėdę ant kėdės, įkvėpkite ir atneškite abi rankas į šonus pečių aukštyje. Iškvėpdami lėtai sukite kairiosios pusės link, kol pajusite pasipriešinimą. Pristabdykite pasipriešinimo vietoje ir leiskite rankoms pailsėti ten, kur krenta. Laikykite ir įkvėpkite giliai penkis įkvėpimus. Grįžti į centrą. Pakartokite iš kitos pusės.
Vidinės kojos tempimas
Sėdėdamas aukštai prie kėdės krašto, ištieskite kairę koją į kairę pusę, kad ji būtų tiesi, o koja liktų visiškai ant grindų. Dešinę ranką pakelkite tiesiai link lubų, laikydami bicepsą prie ausies. Patraukite kairę koją ištiesę per dešiniojo piršto galiukus. Laikykite ir kvėpuokite 5–10 ilgų įkvėpimų. Perjunkite šonus. Turėtumėte pajusti šį vidinės šlaunies, taip pat viršutinės kūno pusės, tempimą. Šis pratimas taip pat gali sustiprinti klubo raumenis, pečius ir pilvą.
„Quad Stretch“
Šis pratimas ne tik gali ištempti keturkojus, bet ir atleisti įtampą klubuose. Stovėdami už kėdės ir remdami kėdės atlošą, perkelkite svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją. Patraukite pėdą už savęs, suimdami už pėdos ar kulkšnies. Jei negalite pasiekti pėdos, gali padėti pasipriešinimo juosta ar jogos dirželis. Laikydami kelius išrikiuotus, dešinįjį kelį prispauskite prie žemės ir pastumkite koją į ranką. Jei norite gerai išlyginti kelią ir nesukti kelio ar nugaros, laikykite stuburą ilgą ir neleiskite pakeltai kojai pakilti į šoną.
Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite priešinga koja.
Sėdimas klubo ruožas
Priėję prie kėdės krašto, abi kojas pasodinę tiesiai ant žemės, perkelkite svorį į dešinę koją ir pakelkite kairę koją, kad kulkšnis patektų į dešinės šlaunies viršų. Stenkitės, kad blauzdikaulis būtų lygiagretus grindims. Susukite pirštus atgal, stumkite kulną ir nuleiskite kairįjį kelį link žemės. Turėtumėte pajusti šį tempimą išoriniame kairiajame klubo sąnaryje. Laikykite 10–20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Sėdimos krūtinės išsiplėtimas
Norėdami išplėsti krūtinės raumenis ir sustiprinti jėgą apatinėje nugaros dalyje, atsikelkite už nugaros rankas, kad sugriebtumėte ant kėdės atlošo. Apversdami pečius žemyn ir pailgindami stuburą, įkvėpkite ir pakelkite krūtinę. Įsivaizduokite, kad stuburas su kiekvienu įkvėpimu tęsiasi ir auga ilgiau. Atlikite 5–10 ilgų įkvėpimų ir atleiskite.
„Tricep“ tempimas
Sėdėdamas aukštai ant kėdės, kairę ranką pakelkite į dangų. Nuleiskite dilbį, kad ranka atsidurtų už kaklo, alkūnė nukreipta į dangų. Paimkite dešinę ranką ir švelniai patraukite kairę alkūnę link dešinės ausies. Turėtumėte pajusti šį tempimą savo tricepse. Laikykite ir kvėpuokite 5–10 įkvėpimų, tada perjunkite puses.
Pečių tempimas
Sėdėdamas aukštai, pakelkite kairę ranką ir patraukite ją kuo toliau per visą kūno priekį. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę ir švelniai pritraukite kairę ranką prie kūno. Kairėje galinio peties dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje turite pajusti tempimą. Pakartokite iš kitos pusės.
Pridėkite stabilumo rutulį
Nors tai nėra tipiška kėdė, didelis, pripučiamas stabilumo kamuolys puikiai tinka sėdint treniruotėms. Jie yra universalūs ir pagerina pagrindinę jėgą bei pusiausvyrą vien sėdėdami ant jų. Visus sėdimus pratimus galima atlikti ant stabilumo kamuolio. Taip pat naudingi stovėjimo pratimai, naudojant sieną atramai. Vienu metu naudojant pasipriešinimo juostą ir stabilumo rutulį, treniruotė tikrai pasiseks.
Atlikdami pečių ir nugaros stiprinimo pratimus, varžos juostą laikykite platesnę nei pečių plotis. Įkvėpkite ir pakelkite juostą virš galvos, ištempdami ją. Iškvėpdami grįžkite į neutralią padėtį. Pakartokite 10–15 kartų.
Vyresniųjų kėdžių pratimai ir dar daugiau
Norint gyventi sveiką senjorų gyvenimo būdą, reikia mankštintis ir subalansuotai maitintis. Tris ar penkis kartus per savaitę bent 30 minučių mankštinantis, bus didelė nauda jūsų sveikatai. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, paklauskite gydytojo, kurie pratimai jums tinka.
Sužinokite daugiau apie gyvenimą sveikai ir aktyviai:
- Vyresniųjų mankšta
- Vyresnioji joga: Johno Schlorholtzo interviu
- Jėgos treniruotės senjorams
