Taškų sumažinti negalima; deja, jūs negalite pasirinkti iš kur kūno netenkate riebalų. Laimei, yra keletas mitybos pokyčių ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte riebalų kiekį ir sustiprintumėte savo šerdį, o tai lems juosmenį ir galbūt net apibrėžs.
Liemeniui skirta mankšta
Liemens sritis susideda iš daugybės raumenų; sutelkite dėmesį į šių raumenų stiprinimą, kad sumažintumėte juosmenį. Šie raumenys apima:
- Rectus abdominis, esantis kūno priekyje; tai raumenys, kuriuos priskiria dauguma žmonių 'šešių pakuočių abs'į.
- Vidinės ir išorinės įstrižainės, esančios tiesiosios pilvo pusės pusėje ir esančios srityje, dažnai vadinamos „meilės rankenos. “
- Transversus abdominis, esantis giliai pilvo srityje, tačiau sustiprėjęs gali būti naudingas juosmens sričiai.
- Seksualių glutes pratimų nuotraukos
- 15 patarimų, kaip treniruotis
- Pratimai senjorams su paveikslėliais
Pagrindinis mokymas
Pagrindinis mokymaspadės ne tik suteikti lieknesnį, labiau apibrėžtą juosmenį, bet ir padaryti kūną stabilesnį, suteikiant jums geresnę pusiausvyrą ir sumažinant traumų riziką (ypač nugaros traumų, kurios būdingos daugumai suaugusiųjų). Pagrindiniai pratimai turėtų būti reguliariai atliekami kartu su širdies ir kraujagyslių mankšta bei mitybos pokyčiais, jei jūsų tikslas yra sumažinti kūno riebalų kiekį.
Tikslinis abs
„Abs“ nėra tik juosmuo, bet stipresni pilvo raumenys padės pasiekti lieknesnį juosmenį. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite taiab pratimaisu tikslu sustiprinti šiuos raumenis, o ne pasiekti konkretų savo juosmens išvaizdą. Sukurkite savo pilvo jėgą, o visa kita ateis.
nuomojantis beždžionę dienai
Įeikite į sporto salę
Jėgos treniruotės - net jei tai susiję tik su kūno svoriu - yra vienas iš geriausių būdų gauti lieknesnį juosmenį.Sporto salių įrangakaipkapitono kėdėarbastabilumo kamuolysgali padėti pagreitinti jūsų pažangą, kai dirbate siekdami sumažinti kūno riebalų kiekį ir lieknesnį juosmenį.
Proto kūno mankšta
Treniruotės, reikalaujančios stabilumo ir pusiausvyros, pvzjogairPilatesas, pasikliaukite savo pagrindiniais raumenimis judėdami ir todėl puikiai papildote treniruočių tvarkaraštį. Šie formatai puikiai tinka sveikatingumui ir kūno rengybai - ne tik jūsų liemeniui.
Kardio pratimai
Norėdami prarasti kūno riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.Širdiesgali sudeginti kalorijas ir padėti greičiau susitvarkyti - ir busnaudinga tavo širdžiaiir bendrą sveikatos būklę.
Populiarūs pratimai juosmeniui sumažinti
Kai kurie pratimai yra sukurti būtent tam, kad būtų nukreipti raumenys, susieti su juosmeniu. Atlikite tai kartu su širdies ir mitybos pokyčiais ir pridėkite rankų svarmenis, kai jaučiatės pakankamai stabilūs, kad galėtumėte daugiau iššūkių.
kaip padaryti žvakes stipresnį kvapą
Šoniniai lenkimai
- Pradėkite tiesiai ant lygaus paviršiaus, šiek tiek sulenkę kelius ir pėdas.
- Tada lėtai nuleiskite liemenį keliais centimetrais į kairę pusę, tada vėl į dešinę pusę.
- Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis ir kojos nebūtų vienodos, nesilenkdami į priekį ar atgal. Pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.
Liemens posūkiai
- Atsistokite tiesiai ant lygaus paviršiaus, kojos pečių plotyje.
- Tada švelniai pasukite liemenį į kairę, o paskui į dešinę, tuo pačiu apribodami judesį nuo klubų.
- Kol švelniai sukate, liemuo turėtų likti tiesus. Įsitikinkite, kad visiškai nesilenkiate. Be to, būkite atsargūs, kad nesisuktumėte per toli, nes traukdami raumenį pasisuksite. Pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.
Liemens kryžminimai
- Atsistokite ant kieto, lygaus paviršiaus, kojos pečių plotyje.
- Sulenkite kiekvieną alkūnę 90 laipsnių kampu šalia galvos (turėtumėte priminti futbolo vartus).
- Tada susitraukite pilvo raumenis ir lėtai traukite kairįjį kelį aukštyn link dešinės alkūnės, kiek galite.
- Pristabdykite viršuje ir tada lėtai nuleiskite kairę koją į grindis.
- Pakartokite priešingą pusę, dešinįjį kelį nukreipdami kairiosios alkūnės link.
- Tęskite kaitaliojamas puses, kol baigsite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Daugiau būdų, kaip sumažinti juosmenį
Norėdami pagreitinti kūno riebalų mažinimą, laikykitės subalansuotos dietos, kurioje yra daug daržovių ir šviežių vaisių, taip pat nesočiųjų riebalų ir baltymų. Galbūt norėsite tvarkyti maisto žurnalą, kuriame registruosite maistą ir kalorijų kiekį. Be to, praleiskite papildomą laiką dalyvaudami kardio veikloje, skatinančioje svorio kritimą, pavyzdžiui, greitą ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir intervalines treniruotes. Išpjaukite kuo daugiau cukraus ir tuščių kalorijų, nes tai gali išpūsti pilvą. Tokiu būdu jūsų sėkmės rodiklis bus daug didesnis nei tuo atveju, jei sutelktumėte dėmesį tik į vieną juosmens mažinimo aspektą.
