Tikriausiai visą gyvenimą girdėjote „valgykite daržoves“, bet įdomu, ar taip elgtis verta. Yra priežastis, kodėl daržovės turi savo maisto grupę, ir žinant daugiau apie tai, kodėl daržovės yra naudingos jums, gali paskatinti jus vartoti daugiau.
Sveikas svorio valdymas
Kasdien gaunant įvairių daržovių sumažėja antsvorio ar nutukimo rizika. Vienas tyrimas žurnale paskelbta 2015 m Ploso medicina nustatyta, kad didesnis krakmolingų daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai ir lapiniai žalumynai, kiekis yra susijęs su mažesniu kūno svoriu. Viena iš priežasčių yra tai, kad daržovėse esantis pluoštas užpildo jus be papildomų kalorijų. Tačiau krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai, žirniai ir bulvės, turėjo priešingą poveikį. Taigi, jei jūsų tikslas yra sveikas svorio valdymas, pabandykite padidinti daug skaidulų turinčių, ne krakmolingų daržovių (žalumynų, pomidorų, agurkų, paprikų, salierų, brokolių, žiedinių kopūstų, grybų, šparagų ir daugelio kitų) suvartojimą.
susiję straipsniai- 7 daržovių, kurias turėtumėte valgyti, maistinės vertės
- 8 žingsniai norint tapti vegetaru (paprastai ir lengvai)
- 7 veganiški baltymų šaltiniai, kurie patenkina mitybos poreikius
Sumažėjusi širdies ligų rizika
Daržovėse gausu skaidulų (kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje) ir jose nėra sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio. Šviežiose daržovėse taip pat yra mažai natrio (natrio gali sukelti aukštą kraujospūdį, kai jų vartojama per daug). Todėl padidinus daržovių suvartojimą, gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis, ypač jei valgote daržoves vietoj nelabai sveiko maisto. Pasaulio sveikatos organizacija patvirtina, kad padidėjęs daržovių suvartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir riziką susirgti širdies ligomis bei insultu.
Diabeto prevencija
Į 2014 m. Apžvalga paskelbta „BMJ Open“ nustatytas didesnis vaisių ar daržovių (ypač žalių lapinių daržovių) suvartojimas žymiai sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Kodėl taip yra? Vartojant daugybę ne krakmolingų daržovių, galima išvengti antsvorio ir nutukimo, kurie yra 2 tipo diabeto rizikos veiksniai. Be to, ne krakmolingos daržovės prisideda prie mažiau dramatiško cukraus kiekio kraujyje padidėjimo nei krakmolingos daržovės (kukurūzai, žirniai ir bulvės), nes krakmoluose yra daug daugiau angliavandenių. Taigi diabeto prevencijai sutelkite dėmesį į ne krakmolingas daržoves.
Sumažinta rizika susirgti vėžiu
Kadangi daržovėse gausu skaidulų ir antioksidantų, valgant daug jų, galima sumažinti vėžio riziką. A 2015 m. Apžvalga paskelbta „British Journal of Nutrition“ nustatytas didesnis daržovių suvartojimas sumažina riziką susirgti daugeliu įprastų vėžio rūšių, ypač virškinamojo trakto vėžiu. Ši išvada yra dar viena priežastis, kodėl daržovių valgymas jums toks naudingas.
Psichikos sveikatos nauda
Patikėkite tuo ar ne, bet daržovių valgymas gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir net padaryti jus laimingesnį. Vienas 2017 m. Tyrimas paskelbta BMC psichiatrija nustatyta, kad kasdien valgant mažiau nei penkias vaisių ir daržovių porcijas, padidėja depresijos tikimybė. Kitas 2016 m. Tyrimas paskelbta Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas sako, kad didesnis vaisių ir daržovių suvartojimas yra susijęs su padidėjusia laime, gerove ir pasitenkinimu gyvenimu. Daržovės taip pat gali padėti ilgiau išlaikyti jūsų smegenis pagal a 2017 m. Tyrimas paskelbta Pasieniai ir senstanti neuromokslas . Tyrimą atlikę mokslininkai teigia, kad padidinus vaisių ir daržovių suvartojimą, sumažėja kognityvinio nuosmukio ir demencijos rizika.
Mitybos privilegijos
Viena iš priežasčių, kodėl daržovės yra tokios naudingos jūsų sveikatai, yra ta, kad jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, o ne krakmolingose daržovėse yra mažai kalorijų (tačiau jos vis tiek padeda jus užpildyti). Daugelyje daržovių yra daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, beta karotinas, likopenas ir liuteinas, kurie, atrodo, padeda apsaugoti nuo daugybės sveikatos problemų (demencijos, vėžio ir daugelio kitų). Nepageidaujamo maisto, ypač pridėto cukraus, pakeitimas daug maistinių medžiagų turinčiomis daržovėmis turėtų padėti jūsų energijos lygiui pakilti.
Kiek daržovių turėčiau valgyti kasdien?
Bendra nykščio taisyklė yra siekti mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijų kiekvieną dieną. Mitybos gairės amerikiečiams 2020 m siūlo, jei valgote 2000 kalorijų per dieną, siekite mažiausiai 2 1/2 puodelio daržovių ir 2 puodelių vaisių, o jei valgote 2400 kalorijų per dieną, siekite 3 puodelių daržovių ir 2 puodelių vaisių.
